Energie in je werk – meten is weten

energielog werkactiviteiten

In harde tijden moet je zacht zijn voor jezelf. Overprikkeling – stap 3

Veel, zo niet alle, autisme-kenmerken zou je kunnen zien als copingsmechanismen om informatie (prikkels) te beperken en te stroomlijnen.

Veel autisme-kenmerken zijn een stressregulatie-mechanisme. Dat geldt voor controle uitoefenen, de afkeer van veranderingen, moeite hebben met schakelmomenten, maar ook tics, wiegen, rigide-interesses (fieps): alles is er direct of indirect op gericht om de input van informatie te reguleren. En al die copingsmechanismen vreten energie. Vandaar dat autisten vaak (chronisch) vermoeid zijn, naast chronisch overprikkeld.

Een goed inzicht in je energie-huishouding is bij autisme van groot belang. Stel jezelf eerst de volgende vragen:

  • Waar krijg jij energie van?
  • Wat vind jij leuk om te doen?
  • Hoe kom jij tot onstpanning?

De eerste stap is voor jezelf duidelijk krijgen wanneer je hoeveel last hebt van welke prikkels. De tweede stap is om te weten wanneer je in welk energieniveau zit.

Daarna kan je:

  1. zorgen dat je meer bewust wordt van deze prikkels en van je huidige energieniveau, bijvoorbeeld door mindfulness
  2. De prikkels doseren: wegnemen als je overprikkeld bent of te laag in je energie zit en toevoegen als je a. onderprikkeld bent of b. genoeg energie hebt om je prikkeltolerantie op te bouwen

Een mooie manier om de situatie aan te passen, is het zogenaamde job-crafting. Dit is een Nederlands onderzoeksrapport met achtergronden en tips om je werkomgeving beter aan te laten sluiten bij je eigen behoefte en kwaliteiten. Een manier om tot een win/win-situatie te komen:

Job crafting

TNO rapport over job-crafting: Sleutelen aan eigen inzetbaarheid

Hoe krijg je zicht op je dagelijkse energievreters?

Het is handig om een keertje gedurende een week of twee bij te houden in welke fase van je signaleringsplan je je bevindt. Dit kan je de volgende inzichten geven:

  1. Op welke dagen je de meeste en de minste energie hebt
  2. Op welke tijdstippen van de dag je de meesten/minste energie hebt
  3. Welke activiteiten je energie geven en welke activiteiten energie slurpen

Een schema kan helpen om je energielekken te traceren. Hier is een voorbeeld van een energie-log dat ik zelf heb bijgehouden: activiteitenlog

Meetings zijn aderlatingen voor je energiehuishouding

Uit dit overzicht blijkt dat ik inderdaad word leeggezogen door meetings en gesprekken, hoe leuk ik die ook vind. (Activiteit 4) Verder zie je dat donderdag voor mij de ergste dag is, het is een volle dag aan het einde van de week, en mijn energieniveau op donderdagen is aanmerkelijk lager dan op andere dagen van de week. Tenslotte is duidelijk dat ik rond een uur of 10 op mijn top ben, en ’s middags na 3 uur eigenlijk op ben.

Wanneer het mogelijk is, kan je op basis van deze gegevens iets doen aan de indeling van je werktijden, en aan de indeling van je werk. Zo plan ik sindsdien maximaal 2 meetings per dag, en bij voorkeur niet op donderdag. Ik weet dankzij mijn schema dat reizen een enorm beslag op mij legt. Dat vind ik jammer, ik vind het leuk om te reizen voor mijn werk. Toch probeer ik daar rekening mee te houden, nu ik weet wat het kost. En ik heb mijn werktijden aangepast, zodat ik eigenlijk niet meer heel veel hoef te doen na vier uur ’s middags.

Zoek uit van welke activiteiten je energie krijgt

Naast de energielekken viel op dat er activiteiten zijn waarvan ik energie krijg. Taken binnen mijn werk die ik kan doen om mijn energiepeil op te krikken. Het is handig om een aantal van deze activiteiten voor noodgevallen achter de hand te hebben. Energiegevers voor mij zijn ‘creatieve’ processen, het bedenken van oplossingen voor algemene problemen. En het maken van berekeningen, met cijfers bezig zijn, daar krijg ik energie van. En van schrijven. Wanneer ik helemaal leeg ben, is het een goed moment om een zakelijke brief te schrijven. Het is raar dat het zo werkt, dat had ik niet verwacht.

Energiegevers

Het is handig om naast de ‘energiegevers’ op het werk ook voor je privé-situatie een lijst te maken met energiegevers. Dat kan van alles zijn. Een willekeurige lijst met voorbeelden:

  • Mindfulness
  • Met de hond wandelen
  • Zorgen dat je overdag genoeg gedaan hebt, zodat je’s avonds echt moe bent
  • op tijd naar bed
  • Sporten
  • Gezond en regelmatig eten
  • Structuur, een strak dagritme (tijd van opstaan, eten, activiteiten, etc. )
  • Genoeg sociale contacten inplannen, niet teveel niet te weinig
  • Dingen doen die je leuk vind (twee of drie hobbies)
  • Regel een dagbesteding
  • Enzovoort…

autisme energie

Grote stress-momenten: geplande energie-vreters

Geplande energie-vreters zijn veranderingen die van tevoren bekend zijn, zoals verhuizingen, veranderingen van baan, van familierelaties, gezinsuitbreidingen, vakanties, examens, de feestdagen, met andere woorden alles wat je met enige redelijkheid van verre ziet aankomen. Een voorbeeld…

Op mijn werk zouden we gaan verhuizen naar een andere kamer. Al mijn spullen had ik in dozen gedaan. En ik had mijn kamergenoten plechtig moeten beloven dat ik de dag van de verhuizing thuis werkte en thuis bleef, en het inruimen en inrichten aan hen overlaten. Één van hen heeft geholpen om mijn spullen te ordenen en op te ruimen (lees: weg gooien wat niet meer nodig is). Enige verzamelwoede maakt deel uit van mijn autisme

Ongeplande energie-vreters

Kort daarop kondigde mijn leidinggevende nog een verandering aan, en daarvan was ik behoorlijk van slag. Hoewel het op zich niet eens een schokkende verandering was. Dat ik een aversie heb tegen veranderingen is moeilijk te begrijpen. Anderen zien niet hoeveel energie dit mij kost. Dus dat heb ik maar even ge-smst, hoe gesloopt ik was van zo’n mededeling. En hoe knap ik het van mezelf vind dat ik zo rustig bleef (nou ja, rustig, ik ga gelijk in discussie, rustig in de zin dat ik niet schreeuw of weg loop of zo).

Ongeplande energie-vreters zijn lastig te managen. Daar moet je een plan voor bedenken

En om mij dag te ‘completeren’ hadden mijn kinderen klasgenoten te spelen mee naar huis genomen. En waren ze nogal stuiter de huppel in verband met het einde schooljaar. Zo werd ik onverwacht tweemaal op één dag geconfronteerd met energievreters. De ongeplande energie-vreters zijn lastiger te managen. Ze komen onverwacht. Dat betekent niet dat je er niets aan kan doen. Er is wel degelijk iets aan onverwachte energie-slurpers te doen (zie de autisme-risicomanagement):

  • zorg dat je basis energie-niveau op orde is, dat je emmer niet op overlopen staat, zodat je het extra regenwater tijdelijk kan opvangen
  • zorg dat je regelmatig weet hoe het met je energie-niveau gesteld is. Overweeg om mindfullness te doen, dat is een mooie manier om te leren luisteren naar de signalen die je jezelf geeft
  • zorg voor scripts: mensen met autisme kunnen soms moeilijk schakelen op het moment zelf, wanneer je een plan, een script, hebt voor veel voorkomende situaties, dan hoef je de oplossingen niet op het moment zelf te bedenken
  • zorg voor voldoende kennis om je heen: wanneer gezinsleden en vrienden en collega’s weten wat bij jou de signalen van overprikkeling zijn en wat zij op welk moment kunnen doen, kan je een hoop overprikkeling voorkomen. Je hoeft het niet alleen te doen, doe het samen!
  • zorg voor voldoende rust en tijd en ruimte om te ontprikkelen na momenten waarop alle energie uit je gezogen is. Misschien een ‘ontprikkel-pakket’ met muzien/oordoppen, zonnebril, pet, of wat jij nodig hebt om tot rust te komen

Hyperfocus: een onvoorziene energie-vreter

Zware en pijnlijke spieren, dat is geen vermoeidheid, dat is oververmoeidheid

Mijn coach bleef hameren op mijn oververmoeidheid. We spraken over vermoeidheid en alles wat daarmee te maken heeft. Al pratende bedacht ik dat ik op mijn werk misschien alles doe op hyperfocus. Dat verklaart mijn hoge alertheid, mijn extreme arbeidsproductiviteit en vooral waarom ik niet aanvoel dat ik over mijn vermoeidheidsgrenzen ga. Elke dag weer… Ze vroeg hoe het voelt als ik me moe voel. Dat voel ik in mijn spieren, die zwaar zijn en pijn doen. Volgens haar is dat geen vermoeidheid maar oververmoeidheid

Hyperfocus dus. Dat kende ik alleen van mensen die ADHD hebben, en zich goed kunnen concentreren op dat éne computerspelletje. Hyperfocus is je met grote aandacht storten op één onderwerp. Voor mijn gevoel past dat helemaal in het plaatje van mijn autisme. Het zal mij niet verbazen als ooit gaat blijken dat ADHD en autisme dezelfde oorsprong hebben. Tenslotte zijn het allebei informatieverwerking stoornissen. Een soort tweeling?

 

In de categorie ‘Op zoek naar de juiste interventies’:

interventies behandeling

Op zoek naar de juiste interventies

mindfulness bij autisme

mindfulness bij autisme

gedachten uitdagen

gedachten uitdagen

Overprikkeling

Overprikkeling – weten wat je voelt schema

Signaleringsplan maken

Signaleringsplan maken

energielog werkactiviteiten

Energie in je werk: meten is weten

Diagnose ja of nee

Diagnose ja of nee

denkpatronen veranderen

Denk om!

autisme risicomanagement

autisme risicomanagement

Filed under: