Mindfulness

mindfulness bij autisme

De helende kracht van mindfulness bij autisme

Mindfulness is een goede methode gebleken voor stress-regulatie. Dat betekent dat mensen die overgevoelig zijn voor prikkels, zoals mensen met autisme, ADHD of HSP, veel baat kunnen hebben bij mindfulness.

Lange tijd is men ervan uitgegaan dat de kwaliteit van leven voor mensen met autisme alleen verbeterd kon worden door de omgeving aan te passen. Door het wegnemen van prikkels en het aanbrengen van structuur, zou de persoon met autisme minder last hebben van overprikkeling en alle gedragingen die daaruit voortkomen. Uit meer recent onderzoek (onder andere door Annelies Spek) blijkt dat met name autisten met een hogere intelligentie wel degelijk in staat zijn om bijvoorbeeld mindfulness-technieken gegeneraliseerd toe te passen in hun dagelijks leven. Daardoor blijkt de MBSR (mindful based stress reduction-training) een blijvend positief effect te hebben op stress-reductie binnen deze doelgroep. Met deze kennis komt de focus voor de behandeling van autisme in combinatie met een gemiddelde tot hogere intelligentie niet meer alleen te liggen bij het aanpassen van de omgeving, maar wordt ook het ‘aanpassen van het zelf’ standaard aangeboden in de behandeling van autisme. Achter in het boek ‘Mindfulness bij volwassenen met autisme’ van Annelies Spek is een protocol opgenomen voor hulpverleners. Dit protocol is ook goed te gebruiken wanneer je zelf aan de slag wil met mindfulness.

Wat is mindfulness?

Mindfulness is niet anders dan het je bewust worden of bewust zijn van het huidige moment. Niet denken aan wat er in het verleden was, niet denken aan de toekomst, maar voelen hoe het nu is. Hoe het nu ruikt, klinkt, voelt, hoe je adem stroomt, hoe je contact maakt met jezelf en met je omgeving. Hoe een appel proeft, hoe de appel kraakt in je mond wanneer je je tanden langzaam in de gladde schil laat glijden. Hoe melig de appel is, hoe fris of zuur, hoe hij ruikt. Bewust een appel eten. Dat is mindfulness.

mindful autisme

Een korte geschiedenis van mindfulness

Mindfulness is ontwikkeld eind jaren ’70 in Amerika door de wetenschapper Jon Kabat-Zinn. Hij beoefende zelf oosterse meditatie en hij werkte met uitbehandelde patiënten, die vaak veel last hadden van pijn. Omdat deze mensen waren ‘uitbehandeld’ zocht hij naar een manier om ze deze pijn te laten accepteren, in de hoop dat daarmee hun kwaliteit van leven niet verder achteruit ging.

De manier die hij bedacht, mindfulness, was een succes. De patiënten leerden niet alleen hun situatie te accepteren, ze gaven aan dat ze zelfs minder pijnklachten ervaarden. In de jaren 80 is deze ‘mindfulness’ door John Segal en andere psychologen verder ontwikkeld tot de Mindfulness Based Stress Reductie training (MBSR). Zo ontmoeten de oosterse meditatietechnieken en de westerse psychologie elkaar in een meditatie-vorm die zeer bruikbaar is voor stress-gerelateerde klachten.

Van Jon Kabat-Zin staan mooie lezingen op youtube. Onder andere de volgende, hij is in het engels, en ondertiteld in het engels. En de introductie duurt tot 4:30:

Waarom mindfulness bij autisme?

Er zijn veel redenen waarom mindfulness zo goed werkt bij mensen met autisme. Aan de ene kant zijn gevoelige mensen zeer geschikt om deze oefeningen te doen. Aan de andere kant maken deze oefeningen juist gevoelige mensen minder kwetsbaar. Een paar redenen waarom mindfulness het goed doet bij autisme:

  • Bewust in het moment staan verhoogt het bewustzijn van het lichaam. Mensen met autisme zijn zich niet altijd bewust van hun lichaam en missen daardoor de signalen van overbelasting. Door te leren bewust in het moment te staan, kan je te weten komen op welk energie-niveau je je bevindt, en daar tijdig de juiste actie op nemen
  • Mensen met autisme hebben vaak een niet te stoppen gedachtenstroom, en daarnaast de neiging om hun gedachten voor waarheid aan te zien. Met mindfulness leer je naar je gedachten te kijken, als zijnde gedachten. Je kan ze observeren, en daarna loslaten, door ze er te laten zijn. Als gedachten.
  • Door de aandachts-oefeningen kan je leren je aandacht te sturen, te richten, of ‘los te laten’, waardoor er minder last ontstaat door overprikkeling.
  • Voor de meditatie-oefeningen is geen communicatie nodig, en geen inzicht in eigen en andermans gedachten en gevoelens. Daardoor zijn de oefeningen zeer toegankelijk voor mensen die problemen ervaren in de sociale communicatie.
  • De oefeningen gaan over acceptatie van wat is. Bij autisme is er vaak sprake van problemen in de sociale communicatie. Het aanvaarden dat dit zo is, en dat het lijden bij het leven hoort, kan ruimte geven voor nieuwe dingen. En kan er soms zelfs toe leiden dat er minder last wordt ervaren op de sociale communicatie. Hoewel dit op zich niet het streven mag zijn van de oefeningen, want dan krijgen ze een averechts effect. De oefeningen gaan juist over het beleven van het nu.
  • Mensen met autisme zijn zeer goed in het tot op detail waarnemen van het huidige moment. Door hun overgevoeligheid op vele zintuigen, zijn ze in staat om elk moment bewust te doorvoelen. Wanneer ze zich deze vaardigheid eigen maken, krijgen ze de keuze terug om met de informatie te doen wat ze willen.
  • Mensen met autisme leven veelal in hun hoofd, mindfulness brengt ze meer terug naar hun lichaam, waardoor er een evenwicht ontstaat
  • Mindfulness verkleint de kans op angsten, depressies en andere stress-gerelateerde comorbiditeiten bij autisme
  • En tot slot verhoogt het de mentale weerbaarheid. Door problemen in de sociale communicatie kampen mensen met autisme met lager zelfvertrouwen. Door meer bewust te zijn van hun eigen zijn, krijgen ze een deel van hun mentale weerbaarheid terug.

17e0b2e59e60bb9a5a332e03000c86b0

Mindfulness oefeningen

Mindfulness is een kwestie van oefenen. Het is niet iets dat je kan leren door een boekje te lezen of een filmpje te kijken. Het is een vaardigheid waar je beter en beter in wordt, naarmate je het vaker doet. In de basis zijn er verschillende soorten oefeningen, waarvan er drie zijn die ik wil noemen omdat ze het meest bruikbaar zijn in het dagelijks leven:

1. De korte oefening, bijvoorbeeld de drie-minuten-oefening.

Hiermee kan je in drie minuten op elk willekeurig moment van de dag even bewust worden van het moment. Hoe is je ademhaling, hoe zijn je gedachten, hoe voelt je lichaam? Voor deze korte oefening is het handig om onderstaand filmpje te bekijken, en daarna de link naar de oefening te volgen:

Drie-minuten-meditatie van ITAM: http://www.itam.be/tl_files/users/audio/bjorn/5%20De%20ademruimte.mp3

Deze, of andere korte oefeningen (zie bijvoorbeeld www.itam.be ) kan je gedurende de dag gebruiken. Bijvoorbeeld op het werk. Of vlak voordat je van huis vertrekt. Of in de file, of in de rij van de supermarkt. Je kan bijvoorbeeld jezelf aanleren om elk moment dat je ergens moet wachten te gebruiken voor bewustwording.

2. Oefeningen om dagelijkse activiteiten bewust te ervaren

Denk hierbij aan ‘bewust eten’, van een rozijn of van een hele maaltijd. Of bewust tandenpoetsen. Bewust fietsen (op een rustige weg). Er zijn veel activiteiten die zich lenen voor deze oefening, die als doel heeft om je gedurende je activiteiten bewust te worden van het moment.

mindful dagelijks leven

3. Oefeningen om te leren focussen

Dit zijn langere oefeningen, zoals bijvoorbeeld de body-scan. Deze kan je één keer per dag doen, of één keer per week. Hoe vaker je de oefening doet, hoe makkelijker het wordt om je te focussen op je ademhaling en op je gedachten, om te ervaren wat is.

Een 15 minuten bodyscan: http://www.mbcttrainingen.nl/Resources/Bodyscan,%20mannenstem%20%2815%20min%29.mp3

Enkele opmerkingen:

  • Zoek uit welke meditatie en welke stem het best bij jou passen. Er zijn op internet veel meditaties te vinden, en er zijn diverse apps en CD’s verkrijgbaar. Zowel met mannenstemmen als met vrouwenstemmen.
  • Kies één of een paar oefeningen en doe die dan enige tijd achter elkaar. Zo kan je aan de oefeningen wennen en ervaren of ze iets voor je zijn. Wanneer je de oefeningen teveel afwisselt kan dat voor onrust zorgen, en geef je het geen eerlijke kans
  • Oefen bij voorkeur elke dag, maar niet langer dan een uur per dag. Langer oefenen kan ten koste gaan van je overige dagelijkse bezigheden. Bovendien is de kans dat mediteren een gewoonte wordt groter wanneer het in je leven past, zonder dat je daar andere dingen voor opzij hoeft te zetten.

Boeken en CD’s

Boeken:

Mindfulness bij volwassenen met autisme, door Annelies Spek. Een standaardwerk, met een protocol voor hulpverleners, een planning en oefeningen. Dezelfde oefeningen staan op de site http://www.mindfulnessbijautisme.nl en kunnen worden gedownload wanneer je het boek hebt.

Mindfulness op het werk voor Dummies, door Shamash Alidina en Juliet Adams is een ander boek vol handige oefeningen, tips en suggesties om mindfulness toepasbaar te maken in het gewone dagelijks leven. Bijvoorbeeld op je werk. Omdat integratie in het dagelijks leven een belangrijke voorwaarde is voor de effecten van mindfulness bij autisme, kan ik dit boek van harte aanraden. Het is duidelijk, overzichtelijk en leest als een trein.

CD’s:

 

Voor kinderen:

Stilzitten als een kikker, een boekje met CD boordevol mindfulnessoefeningen en verhaaltjes voor kinderen van 5-12 jaar en hun ouders. Leuk om te doen met kinderen met autisme of ADHD. Mijn ervaring is dat ze er heerlijk rustig van worden, en na een oefening meer contact hebben met zichzelf en met hun lichaam.

“De wensster” en “Relax kids” allebei van Marneta Viegas.  Beide boekjes bevatten 52 sprookjesmeditaties, die je bijvoorbeeld elke avond voor het slapengaan kan voorlezen. Het doel van de meditaties is om de kinderen op een positieve manier in contact te brengen met hun lichaam en geest. De meditaties zijn zeer ontspannend om voor te lezen, en mijn ervaring is dat ze de nachtrust van de kinderen ten goede komen.

In de categorie ‘Op zoek naar de juiste interventies’:

interventies behandeling

Op zoek naar de juiste interventies

mindfulness bij autisme

mindfulness bij autisme

gedachten uitdagen

gedachten uitdagen

Overprikkeling

Overprikkeling – weten wat je voelt schema

Signaleringsplan maken

Signaleringsplan maken

energielog werkactiviteiten

Energie in je werk: meten is weten

Diagnose ja of nee

Diagnose ja of nee

denkpatronen veranderen

Denk om!

autisme risicomanagement

autisme risicomanagement

Filed under: