Archief

energielog werkactiviteiten

Energie in je werk – meten is weten

In harde tijden moet je zacht zijn voor jezelf. Overprikkeling – stap 3

Veel, zo niet alle, autisme-kenmerken zou je kunnen zien als copingsmechanismen om informatie (prikkels) te beperken en te stroomlijnen.

Veel autisme-kenmerken zijn een stressregulatie-mechanisme. Dat geldt voor controle uitoefenen, de afkeer van veranderingen, moeite hebben met schakelmomenten, maar ook tics, wiegen, rigide-interesses (fieps): alles is er direct of indirect op gericht om de input van informatie te reguleren. En al die copingsmechanismen vreten energie. Vandaar dat autisten vaak (chronisch) vermoeid zijn, naast chronisch overprikkeld.

Een goed inzicht in je energie-huishouding is bij autisme van groot belang. Stel jezelf eerst de volgende vragen:

  • Waar krijg jij energie van?
  • Wat vind jij leuk om te doen?
  • Hoe kom jij tot onstpanning?

De eerste stap is voor jezelf duidelijk krijgen wanneer je hoeveel last hebt van welke prikkels. De tweede stap is om te weten wanneer je in welk energieniveau zit.

Daarna kan je:

  1. zorgen dat je meer bewust wordt van deze prikkels en van je huidige energieniveau, bijvoorbeeld door mindfulness
  2. De prikkels doseren: wegnemen als je overprikkeld bent of te laag in je energie zit en toevoegen als je a. onderprikkeld bent of b. genoeg energie hebt om je prikkeltolerantie op te bouwen

Een mooie manier om de situatie aan te passen, is het zogenaamde job-crafting. Dit is een Nederlands onderzoeksrapport met achtergronden en tips om je werkomgeving beter aan te laten sluiten bij je eigen behoefte en kwaliteiten. Een manier om tot een win/win-situatie te komen:

Job crafting
TNO rapport over job-crafting: Sleutelen aan eigen inzetbaarheid

Hoe krijg je zicht op je dagelijkse energievreters?

Het is handig om een keertje gedurende een week of twee bij te houden in welke fase van je signaleringsplan je je bevindt. Dit kan je de volgende inzichten geven:

  1. Op welke dagen je de meeste en de minste energie hebt
  2. Op welke tijdstippen van de dag je de meesten/minste energie hebt
  3. Welke activiteiten je energie geven en welke activiteiten energie slurpen

Een schema kan helpen om je energielekken te traceren. Hier is een voorbeeld van een energie-log dat ik zelf heb bijgehouden: activiteitenlog

Meetings zijn aderlatingen voor je energiehuishouding

Uit dit overzicht blijkt dat ik inderdaad word leeggezogen door meetings en gesprekken, hoe leuk ik die ook vind. (Activiteit 4) Verder zie je dat donderdag voor mij de ergste dag is, het is een volle dag aan het einde van de week, en mijn energieniveau op donderdagen is aanmerkelijk lager dan op andere dagen van de week. Tenslotte is duidelijk dat ik rond een uur of 10 op mijn top ben, en ’s middags na 3 uur eigenlijk op ben.

Wanneer het mogelijk is, kan je op basis van deze gegevens iets doen aan de indeling van je werktijden, en aan de indeling van je werk. Zo plan ik sindsdien maximaal 2 meetings per dag, en bij voorkeur niet op donderdag. Ik weet dankzij mijn schema dat reizen een enorm beslag op mij legt. Dat vind ik jammer, ik vind het leuk om te reizen voor mijn werk. Toch probeer ik daar rekening mee te houden, nu ik weet wat het kost. En ik heb mijn werktijden aangepast, zodat ik eigenlijk niet meer heel veel hoef te doen na vier uur ’s middags.

Zoek uit van welke activiteiten je energie krijgt

Naast de energielekken viel op dat er activiteiten zijn waarvan ik energie krijg. Taken binnen mijn werk die ik kan doen om mijn energiepeil op te krikken. Het is handig om een aantal van deze activiteiten voor noodgevallen achter de hand te hebben. Energiegevers voor mij zijn ‘creatieve’ processen, het bedenken van oplossingen voor algemene problemen. En het maken van berekeningen, met cijfers bezig zijn, daar krijg ik energie van. En van schrijven. Wanneer ik helemaal leeg ben, is het een goed moment om een zakelijke brief te schrijven. Het is raar dat het zo werkt, dat had ik niet verwacht.

Energiegevers

Het is handig om naast de ‘energiegevers’ op het werk ook voor je privé-situatie een lijst te maken met energiegevers. Dat kan van alles zijn. Een willekeurige lijst met voorbeelden:

  • Mindfulness
  • Met de hond wandelen
  • Zorgen dat je overdag genoeg gedaan hebt, zodat je’s avonds echt moe bent
  • op tijd naar bed
  • Sporten
  • Gezond en regelmatig eten
  • Structuur, een strak dagritme (tijd van opstaan, eten, activiteiten, etc. )
  • Genoeg sociale contacten inplannen, niet teveel niet te weinig
  • Dingen doen die je leuk vind (twee of drie hobbies)
  • Regel een dagbesteding
  • Enzovoort…

autisme energie

Grote stress-momenten: geplande energie-vreters

Geplande energie-vreters zijn veranderingen die van tevoren bekend zijn, zoals verhuizingen, veranderingen van baan, van familierelaties, gezinsuitbreidingen, vakanties, examens, de feestdagen, met andere woorden alles wat je met enige redelijkheid van verre ziet aankomen. Een voorbeeld…

Op mijn werk zouden we gaan verhuizen naar een andere kamer. Al mijn spullen had ik in dozen gedaan. En ik had mijn kamergenoten plechtig moeten beloven dat ik de dag van de verhuizing thuis werkte en thuis bleef, en het inruimen en inrichten aan hen overlaten. Één van hen heeft geholpen om mijn spullen te ordenen en op te ruimen (lees: weg gooien wat niet meer nodig is). Enige verzamelwoede maakt deel uit van mijn autisme

Ongeplande energie-vreters

Kort daarop kondigde mijn leidinggevende nog een verandering aan, en daarvan was ik behoorlijk van slag. Hoewel het op zich niet eens een schokkende verandering was. Dat ik een aversie heb tegen veranderingen is moeilijk te begrijpen. Anderen zien niet hoeveel energie dit mij kost. Dus dat heb ik maar even ge-smst, hoe gesloopt ik was van zo’n mededeling. En hoe knap ik het van mezelf vind dat ik zo rustig bleef (nou ja, rustig, ik ga gelijk in discussie, rustig in de zin dat ik niet schreeuw of weg loop of zo).

Ongeplande energie-vreters zijn lastig te managen. Daar moet je een plan voor bedenken

En om mij dag te ‘completeren’ hadden mijn kinderen klasgenoten te spelen mee naar huis genomen. En waren ze nogal stuiter de huppel in verband met het einde schooljaar. Zo werd ik onverwacht tweemaal op één dag geconfronteerd met energievreters. De ongeplande energie-vreters zijn lastiger te managen. Ze komen onverwacht. Dat betekent niet dat je er niets aan kan doen. Er is wel degelijk iets aan onverwachte energie-slurpers te doen (zie de autisme-risicomanagement):

  • zorg dat je basis energie-niveau op orde is, dat je emmer niet op overlopen staat, zodat je het extra regenwater tijdelijk kan opvangen
  • zorg dat je regelmatig weet hoe het met je energie-niveau gesteld is. Overweeg om mindfullness te doen, dat is een mooie manier om te leren luisteren naar de signalen die je jezelf geeft
  • zorg voor scripts: mensen met autisme kunnen soms moeilijk schakelen op het moment zelf, wanneer je een plan, een script, hebt voor veel voorkomende situaties, dan hoef je de oplossingen niet op het moment zelf te bedenken
  • zorg voor voldoende kennis om je heen: wanneer gezinsleden en vrienden en collega’s weten wat bij jou de signalen van overprikkeling zijn en wat zij op welk moment kunnen doen, kan je een hoop overprikkeling voorkomen. Je hoeft het niet alleen te doen, doe het samen!
  • zorg voor voldoende rust en tijd en ruimte om te ontprikkelen na momenten waarop alle energie uit je gezogen is. Misschien een ‘ontprikkel-pakket’ met muzien/oordoppen, zonnebril, pet, of wat jij nodig hebt om tot rust te komen

Hyperfocus: een onvoorziene energie-vreter

Zware en pijnlijke spieren, dat is geen vermoeidheid, dat is oververmoeidheid

Mijn coach bleef hameren op mijn oververmoeidheid. We spraken over vermoeidheid en alles wat daarmee te maken heeft. Al pratende bedacht ik dat ik op mijn werk misschien alles doe op hyperfocus. Dat verklaart mijn hoge alertheid, mijn extreme arbeidsproductiviteit en vooral waarom ik niet aanvoel dat ik over mijn vermoeidheidsgrenzen ga. Elke dag weer… Ze vroeg hoe het voelt als ik me moe voel. Dat voel ik in mijn spieren, die zwaar zijn en pijn doen. Volgens haar is dat geen vermoeidheid maar oververmoeidheid

Hyperfocus dus. Dat kende ik alleen van mensen die ADHD hebben, en zich goed kunnen concentreren op dat éne computerspelletje. Hyperfocus is je met grote aandacht storten op één onderwerp. Voor mijn gevoel past dat helemaal in het plaatje van mijn autisme. Het zal mij niet verbazen als ooit gaat blijken dat ADHD en autisme dezelfde oorsprong hebben. Tenslotte zijn het allebei informatieverwerking stoornissen. Een soort tweeling?

 
[white_box]In de categorie ‘Op zoek naar de juiste interventies’:

[three_columns_one]

interventies behandeling
Op zoek naar de juiste interventies
mindfulness bij autisme
mindfulness bij autisme
gedachten uitdagen
gedachten uitdagen

[/three_columns_one]

[three_columns_one]

Overprikkeling
Overprikkeling – weten wat je voelt schema
Signaleringsplan maken
Signaleringsplan maken
energielog werkactiviteiten
Energie in je werk: meten is weten

[/three_columns_one]

[three_columns_one_last]

Diagnose ja of nee
Diagnose ja of nee
denkpatronen veranderen
Denk om!
autisme risicomanagement
autisme risicomanagement

[/three_columns_one_last][divider][/white_box]

sensorische overprikkeling

Sensorische overprikkeling – liever doseren dan elimineren

Een veelvoorkomend kenmerk van autisme is het anders verwerken van prikkels

Geluid, licht, gedachten, tast, smaak, reuk, al deze prikkels worden niet of slecht gefilterd en komen daardoor extra hard binnen. Of ze komen niet meer binnen, bij een overload.

Iedereen met autisme is anders. Waar de éne alleen last heeft van geluid, of licht, heeft de ander last van alle mogelijke zintuigelijke informatie. En waar de éne er alleen wat eerder moe van wordt, heeft de ander na een half uur al kloppende hoofdpijn bij blootstelling. En alle combinaties hierin zijn mogelijk. Er zijn mensen die van alle prikkels gedurende de dag ‘s avonds uitgeput zijn, en er zijn mensen die alleen gevoelig zijn voor licht, maar na een half-uurtje TL-balken barstende hoofdpijn hebben. Het enige dat ons, autisten, bindt is dat prikkels niet (goed) gefilterd worden, en daarom belastend zijn.

Wat kan je daaraan doen? En wanneer kan je wat het beste doen?

Niets doen is geen optie. Wanneer je niets doet, steven je lijnrecht af op een burn-out. Dat kan op je twintigste zijn, of op je vijftigste, als je niets doet, ga je ergens de ‘man met de hamer’ tegen komen, omdat permanente structurele overprikkeling uiteindelijk je zenuwstelsel plat legt. En er is nog iets met autisten met een burn-out. En dat is zo essentieel, dat het de sleutel is van wat je wel moet doen.

Mensen met autisme en een burn-out tolereren geen prikkels meer. Op dat moment moeten alle prikkels zondermeer geëlimineerd worden, om te kunnen herstellen. Met het wegnemen van alle prikkels over een langere periode, wordt ook de tot dan toe opgebouwde prikkel-tolerantie afgebroken. Daardoor hebben autisten na een burn-out meer last van hun autisme. En daardoor duurt het zo lang voordat autisten na een burn-out terug zijn op hun voormalige niveau van functioneren, wanneer ze daar nog op terug komen. Dat gebeurt vaak ook niet.

prikkelverwerking

Het opbouwen van prikkel-tolerantie is een langzaam proces.

En omdat we allemaal anders zijn, heeft iedereen hierin haar eigen plafond. Voor de één zal het misschien ooit mogelijk worden om een wijde broek te dragen (maar nooit sokken), een ander zal zonder zonnebril naar buiten kunnen op regenachtige dagen en weer een ander zal misschien in staat zijn om bijvoorbeeld barkeepster te worden. Het eindpunt is anders. Maar de weg is eigenlijk voor iedereen hetzelfde.

prikkelverwerking onder en overbelasting

Het toverwoord is doseren op het juiste moment

Wanneer je overprikkeld bent, of bijna overprikkeld bent, moet je zo snel mogelijk alle prikkels elimineren en jezelf in veiligheid brengen. Maar wanneer je nog genoeg energie hebt, en er zijn altijd momenten op een dag dat je beter in je energie zit, dan is het handig om de prikkels op te zoeken. Niet allemaal tegelijk, en nooit meer dan je aan kan. Wanneer er nooit momenten zijn waarop je beter in je energie zit, dan is het tijd voor een paar grote structurele veranderingen in je levensstijl, want dan ligt de burn-out heel dicht in het verschiet.

prikkelverwerking trend

De crux zit hem erin, dat je een goed signaleringsplan hebt. Dat je weet in welke fase van onder- of overprikkeling je je bevindt. Dat je weet welke specifieke prikkels bij jou problemen opleveren. In feite is dat precies wat een sensorische integratie therapeute doet door bijvoorbeeld te borstelen, of door gefaseerd prikkels aan te bieden.

Een goed signaleringsplan is belangrijk.

Het is een kwetsbare vicieuze cirkel. Door jezelf met beleid aan meer prikkels bloot te stellen, neemt je prikkeltolerantie toe (je filters worden beter), waardoor je jezelf aan meer prikkels bloot kan stellen. Aan de andere kant, wanneer je jezelf overbelast en noodgedwongen aan minder prikkels bloot stelt, dan neemt je prikkeltolerantie af, waardoor je nog minder prikkels kan verdragen. De kunst is, ieder voor zich, om met je eigen signaleringsplan goed gedoseerd je eigen evenwicht hierin te vinden.

[white_box]In de categorie ‘Zintuigelijke waarneming’:

[three_columns_one]

Zintuigelijke waarneming
Zintuigelijke waarneming
overprikkeling bij autisme
Storende geluiden
meltdown bij autisme
Meltdowns

[/three_columns_one]

[three_columns_one]

Overprikkeling
Overprikkeling – weten wat je voelt schema
sensorische overprikkeling
Sensorische overprikkeling – liever doseren dan elimineren

[/three_columns_one]

[three_columns_one_last]

prikkels en informatieverwerking
prikkels en informatieverwerking
autisme risicomanagement
autisme risicomanagement

[/three_columns_one_last][divider][/white_box]