Archief

tijd structureren

Tijd structureren

-under construction –

Keuzes, keuzes, keuzes…

Time-management gaat over keuzes maken. Over mensen die te pas en te onpas je kamer binnen lopen, terwijl je net een rapport aan het maken bent, over bulken mails, overload aan meetings, en alle andere zaken die je tijd opslurpen voordat je ze wel kan besteden.

Punt is dat ik hier heel veel last van heb. Maar niet zichtbaar. Bij tijd en wijlen heb ik een te grote sociale overprikkeling (meeting, enz.), auditieve overprikkeling (sky radio de hele dag aan, terwijl anderen erdoor praten/bellen) en visuele overprikkeling (de inrichting van onze kamer). Wanneer ik dan ook nog die éne persoon met dat afgrijselijke parfum tegen kom, stroomt mijn emmer over. Ik had dit wel eens gemeld bij mijn leidinggevende, maar er gebeurde weinig.  Niet uit onwil. Eerder uit onwetendheid. Aan mij zie je niet dat de nood hoog is. En veranderen, of aanpassen wil mijn leidinggevende best, maar wat moet er dan veranderd of aangepast worden? En ja, ook omdat dat moeite kost, van iedereen. Ik voel mij bezwaard naar anderen om hulp te vragen, doe me liever sterk voor, en dan hebben anderen niet de indruk dat ik te zeer onder een situatie lijd. Tot ik de tip kreeg om iemand binnen de organisatie erbij te betrekken in mijn vraag om verandering. Ik heb toen gelijk de daad bij het woord gevoegd en deze persoon gemaild met de vraag hoe ik kom tot een betere inrichting van mijn werkzaamheden. En toen dacht ik: wat loop ik te zemelen! Maar hij stelde voor om gelijk een afspraak in te plannen. Daar was ik daar blij mee, er moest iets veranderen, en ik kreeg dat zelf niet voor elkaar. Wat vreemd over kan komen, omdat ik andere veranderingen binnen de organisatie juist wel voor elkaar krijg. Maar ook dan ben ik zo kwetsbaar. En om één of andere reden valt dat kwartje niet, hoe kwetsbaar ik ben.  Misschien juist omdat in onze maatschappij het een kracht is om je eigen kwetsbaarheid te voelen.

“What is important is seldom urgent and what is urgent is seldom important” – Dwight D. Eisenhower

Tijd structureren: naar een aangepaste agenda

  1. Covey’s kwadrant: activiteiten indelen naar urgentie en belang
  2. Aandachtsspanne en het kanaliseren van informatie-toevoer (selecteren aan de bron)
  3. Inzicht in energiegevende en energievretende taken
  4. Overzicht maken van je energieniveau over de dag en de week

1. Covey’s kwadrant: Urgent is niet belangrijk

Tijd structureren en prioriteren

Generaal Eisenhouwer ontwikkelde een matrix waarin taken gegroepeerd konden worden op basis van urgentie (hoe snel iets moet gebeuren) en belang (hoe belangrijk iets is). Dit idee is later verder uitgewerkt door Covey en het bovenstaande plaatje geeft eigenlijk aan wat welk kwadrant inhoudt:

Covey’s kwadrant:
 Bij autisme:
  1. Urgent en belangrijk zijn zaken die nu moeten gebeuren, zoals deadlines, rapportages die NU geleverd moeten worden, een crisis die moet worden beslecht.
Sommige mensen met autisme zijn deadline-werkers. Daar ben ik er een van. De meesten echter klappen dicht wanneer ze met een strakke deadline te maken krijgen. Daarom is het voor de meeste mensen met autisme verstandig om zo min mogelijk in dit kwadrant te zitten.
  1. Niet urgent en wel belangrijk zijn zaken die belangrijk zijn in je werk, die te maken hebben met het bereiken van je eigen doelen.
Dit is het beste kwadrant om je in te bevinden: je doet je werk, wat van je gevraagd wordt, je doet de dingen die belangrijk zijn voor je job en voor je persoonlijke doelen. Je bent pro-actief, plant, en krijgt gedaan wat er moet gebeuren.
  1. Urgent en niet-belangrijk zijn alle dingen die je afleiden van je werk, zoals sommige telefoontjes, emailtjes tussendoor, mensen die komen binnen lopen en NU dingen van je eisen die eigenlijk niet jouw taak zijn, onbelangrijke vergaderingen. Eigenlijk alles wat je niet helpt om je werk goed te doen of je doelen te bereiken.
En hier gaat het echt mis: dit zijn alle kleine dingen tussendoor die je van je werk af houden:

1. mensen met autisme kunnen moeilijk schakelen, het overgaan van de ene activiteit in de andere activiteit kost veel energie

2. Mensen met autisme zijn vaak minder handig in de sociale communicatie, waardoor ze minder makkelijk ‘nee’ zeggen tegen collega’s die ‘urgente’ dingen vragen Dit kwadrant zou door iedereen met autism gemeden moeten worden.

  1. Niet urgent en niet-belangrijk zijn alle dingen die je afleiden, zoals dagdromen, zaken die je bezig houden, maar waar je niets aan hebt (bijvoorbeeld sommige fieps)
Mensen met autisme zijn geneigd om te blijven ‘hangen’ in details, in informatie die voor anderen weinig ter zake doet. Daarnaast hebben we de neiging om in een onderwerp te duiken wanneer het ons boeit, wanneer we er door gegrepen worden.Deze twee zaken maken dat de kans groot is dat we ergens gedurende de dag worden afgeleid van onze werkzaamheden. Wat kan helpen is:

1. zorgen dat de dingen die ons afleiden onze werkzaamheden verrijken (bijvoorbeeld ‘kies’ ik op mijn werk mijn fieps zo uit, dat ze een bijdrage leveren aan mijzelf en aan mijn team)

2. bewust tijd inplannen om ons te verliezen in details die eigenlijk niet ter zake doen, en daar tevens een tijdlimiet aan verbinden. Zo blijven de “niet-urgente en niet-belangrijke” zaken binnen de perken.

Veel autisme-coaches pleiten ervoor om mensen met autisme alleen werkzaamheden aan te bieden, die zich in het tweede kwadrant bevinden. Van tevoren uitgekozen werkzaamheden, die netjes gepland zijn, en keurig achter elkaar kunnen worden gedaan. Een inrichting van de werkzaamheden waarbij niet zelf gepland hoeft te worden, waarbij niet zelf de prioriteiten hoeven te worden gesteld.

Voor sommige mensen met autisme is dit waarschijnlijk een uitkomst. Zelf moet ik er niet aan denken. Ik houd van pro-actief werken, van prioriteiten stellen, van bedenken hoe mijn werk efficienter kan worden ingericht. Ik houd van time-management. Het is belangrijk om hierin de keuzes te maken die bij je passen, ongeacht of en welke diagnose je hebt.

Verder lezen over hoe je kan prioriteren: op carrieretijger.nl staat onder andere de volgende tekst:

En nu, aan de slag! De prioriteitenmatrix is dus een handig hulpmiddel voor het stellen van de juiste prioriteiten. Hoe werkt het nu in de praktijk?

1. Maak elke dag of elke week een overzicht met alle werkzaamheden die je moet doen.

2. Stel jezelf bij elke taak twee vragen: Is het belangrijk? En: is het urgent? Plaats de taak vervolgens in het bijbehorende kwadrant.

3. Maak een planning voor je werkzaamheden. Hierbij geldt: taken met de hoogste prioriteit (belangrijk én urgent) gaan voor andere taken. Daarna komen de taken die belangrijk zijn, maar niet urgent. Probeer taken die urgent zijn, maar niet belangrijk over te dragen aan anderen. Doet zich een calamiteit voor, dan moet je de planning gedurende de dag herzien. Denk wel goed na voordat je in actie komt. Vraag jezelf af hoe belangrijk en urgent de taak nou écht is. Wil je er überhaupt tijd aan besteden? Zo ja, welke werkzaamheden blijven dan liggen? Kun je de taak delegeren? Of is er een andere oplossing denkbaar? Word je in je werk veel geconfronteerd met adhocvragen, houd daar dan rekening mee in je planning. Plan de dag niet helemaal vol.

4. Werk de klussen een voor een af en probeer niet vier dingen tegelijk te doen. Vooral als je het druk hebt, is dit van belang, ook al zal je neiging zijn juist dan alles tegelijk te willen doen. Maar dat vergroot de stress en de chaos alleen maar.

Real distractions at work: M&M’s (managers & meetings)

Spanningsboog

Door onderbrekingen kom je moeilijk in de lange spanningsboog of de hoge mentale aandacht, altijd direct alles lezen

DSDensity InterruptedDSDensity ShiftingInformatie doseren

Filteren signalen van buiten: selecteren aan de bron Reserveer tijd waarin je jezelf kan buitensluiten (met een citaat van Erasmus over de wereld buiten sluiten). Bronnen van informatie: email, telefoons, vergaderingen, binnenlopende projectleiders, collega’s, emotionele prikkels, de ruimte waarin we werken, etcetera. Welke filters kunnen helpen? Ad 4: Lean management versus Theory of constraints: zoek de bottleneck en pas daar het proces op aan Ad 5 en 6: Welke dingen ga je doen? Bijvoorbeeld email herinrichten/inbox leeg maken, werkweek anders inplannen, etcetera. Tip: http://www.nuzakelijk.nl/column/3607287/productiviteitstips-doen-achilleshiel-van-alle-goede-voornemens.html

Plus plan van aanpak!!!

Signaleringsplan maken

Signaleringsplan maken

Grip op overprikkeling – stap 2

Wat zijn de signalen van overprikkeling? Hoe weet je zelf en hoe weten anderen wanneer ze een stevig gesprek met je kunnen voeren of wanneer ze rustig aan moeten doen? Het is handig als jijzelf én anderen jouw signalen leren herkennen.

Wanneer heb je last van de drukte, wat voel je zelf, wat zien anderen aan je, wat kan je zelf doen aan de situatie, en wat kunnen anderen doen?

Als de plaat blijft hangen, dan ben ik behoorlijk overprikkeld

Bijvoorbeeld vandaag begon ik voor de derde keer over een zelfde onderwerp. Als de plaat blijft hangen, dan ben ik behoorlijk overprikkeld. Dat heb ik zelf niet altijd door. We hadden een feestje, en ik zou kort daarvoor gaan sporten, toen zei mijn partner: “misschien moet je een keertje niet sporten, het kan te druk worden, en je bent al overprikkeld.” Het kan handig zijn als anderen jouw signalen herkennen en daarnaar kunnen handelen. Je hoeft niet alles zelf te doen.

Dit is mijn signaleringsplan voor op het werk. Wil je er zelf één maken, dan is deze template daar een handig hulpmiddel voor.

[blue_box]

Het gaat top!
IK (voel/doe)  DE ANDER (ziet/doet)
 VOEL/ZIE Ik voel rust, contact, verbondenheid, kracht, eigenheid en energie Ik ben ontspannen, welbespraakt, grappig, betrokken, gevoelig, empatisch, maak contact en de ander krijgt kippevel van mijn ‘superconcentratie’
 DOEN Contact: samenwerken, overleggen, afspreken, meetings, telefoneren, mailen, etcetera. Klussen waar ik tegenop zie: moeilijke gesprekken voeren, opruimen, ordenen, organiseren. Leren, opzoeken van prikkels (desensibiliseren)
Dit is een goed moment voor confrontaties en moeilijke gesprekken Dit is een goed moment om aandacht op ‘de anderen’ te richten (hoge contactbehoefte i.c.m. lagere prikkeldrempel)

[/blue_box]

[green_box]

Het gaat wel!
IK  DE ANDER
 VOEL/ZIE Ik voel me kwetsbaar, en heb behoefte aan vertrouwd contact Enige nukkigheid, scherpte, maar nog wel binnen maatschappelijk aanvaardde kaders
 DOEN Creatief zijn: nieuwe oplossingen bedenken, presentaties maken, documenten schrijven. In de pauze: wandelen. In beperkte mate opzoeken van prikkels. Hoge arbeidsproductiviteit: kan veel werk verzetten, scherp analyseren, intuïtie is nu optimaal. Samenwerken met mensen die ik vertrouw. Mij de ruimte geven om ‘door te stomen’

[/green_box]

[yellow_box]

Geprikkeld
IK  DE ANDER
 VOEL/ZIE Spanning in schouders, beetje geprikkeld, prikkelbaar en lichte vermoeidheid. Sterke waarneming van geuren. Moeite met verwoorden van gevoelens en lichte woordvindingsproblemen in gesprekken Beetje snel boos of geïrriteerd, mopper. Behoefte aan meer controle -> richting oranje. Ik ben niet zo aardig, weinig meegaand, weinig invoelend, loop schijnbaar volkomen over anderen heen, houd geen rekening meer met standpunten van de ander. Ik kan moeilijk schakelen tussen situaties, overgangsmomenten, en kijk nors
 DOEN Eigen muziek/stilte regelen (koptelefoon gebruiken), rustige werkzaamheden inplannen, zoals  berekeningen maken, rapportages, analyses. Korte meditatie-oefening doen. Zoveel mogelijk contact mijden. Mij meer controle geven. Mij laten kiezen. Mij met rust laten/ruimte geven. Prikkels beperken!

[/yellow_box]

[lightgrey_box]

Overprikkeld!!!
IK  DE ANDER
 VOEL/ZIE Hoofdpijn, pijnlijke schouders, hoge spierspanning. Zeer licht geraakt, kan niets hebben van anderen Sterke waarneming van geuren en licht. Bleek, moe, of heel rood hoofd (op mijn werk) Trekkend oog, knorrig, kortaf, korte zinnen, inert, gefixeerd op werk: hyperfocus op 1 onderwerp, zeer norse uitdrukking
 DOEN Me terugtrekken, zo mogelijk. Iets te drinken/eten nemen. Mindfull oefeningen doen, iemand opzoeken die ik vertrouw. Soms: fiepen met mate, in elk geval eigen muziek opzetten, oordoppen indoen Uit de buurt blijven, rustig (stil!) aan doen. Troep opruimen, prikkels wegnemen. Gesprek/discussie stoppen.

[/lightgrey_box]

[red_box]

Foute boel!
IK  DE ANDER
 VOEL/ZIE Er kan niets meer bij in mijn hoofd, ik sla dicht of ik blijf dingen herhalen, in rondjes draaien Er gebeuren teveel dingen in te korte tijd Overgangsmomenten: verandering in activiteit; veranderingen: onverwachte gebeurtenissen, etcetera. Ik moet huilen bij overprikkeling op het werk. Als iemand iets zegt moet ik nog harder huilen. Ik kan moeilijk of niet uit mijn woorden komen. Mijn spierspanning is erg hoog.
 DOEN Ik ga weg, uit de situatie. Indien nodig naar huis, zorg dat ik alleen ben, licht dimmen (als dat kan), oordoppen in. Ik zorg voor stilte. Ik reageer heel goed op warmte: vest aan (geeft tevens gevoel van veiligheid) Stoppen met praten. Zelf de ruimte verlaten of mij uit de situatie halen. Rust inlassen, de regie overnemen, zeggen dat het goed is en dat het goed komt. Mij naar huis sturen, als er iemand thuis is of als ik aangeef dat dat een goed idee is op dit moment.

[/red_box]
[white_box]In de categorie ‘Op zoek naar de juiste interventies’:

[three_columns_one]

interventies behandeling
Op zoek naar de juiste interventies
mindfulness bij autisme
mindfulness bij autisme
gedachten uitdagen
gedachten uitdagen

[/three_columns_one]

[three_columns_one]

Overprikkeling
Overprikkeling – weten wat je voelt schema
Signaleringsplan maken
Signaleringsplan maken
energielog werkactiviteiten
Energie in je werk: meten is weten

[/three_columns_one]

[three_columns_one_last]

Diagnose ja of nee
Diagnose ja of nee
denkpatronen veranderen
Denk om!
autisme risicomanagement
autisme risicomanagement

[/three_columns_one_last][divider][/white_box]

mindfulness bij autisme

Mindfulness

De helende kracht van mindfulness bij autisme

Mindfulness is een goede methode gebleken voor stress-regulatie. Dat betekent dat mensen die overgevoelig zijn voor prikkels, zoals mensen met autisme, ADHD of HSP, veel baat kunnen hebben bij mindfulness.

Lange tijd is men ervan uitgegaan dat de kwaliteit van leven voor mensen met autisme alleen verbeterd kon worden door de omgeving aan te passen. Door het wegnemen van prikkels en het aanbrengen van structuur, zou de persoon met autisme minder last hebben van overprikkeling en alle gedragingen die daaruit voortkomen. Uit meer recent onderzoek (onder andere door Annelies Spek) blijkt dat met name autisten met een hogere intelligentie wel degelijk in staat zijn om bijvoorbeeld mindfulness-technieken gegeneraliseerd toe te passen in hun dagelijks leven. Daardoor blijkt de MBSR (mindful based stress reduction-training) een blijvend positief effect te hebben op stress-reductie binnen deze doelgroep. Met deze kennis komt de focus voor de behandeling van autisme in combinatie met een gemiddelde tot hogere intelligentie niet meer alleen te liggen bij het aanpassen van de omgeving, maar wordt ook het ‘aanpassen van het zelf’ standaard aangeboden in de behandeling van autisme. Achter in het boek ‘Mindfulness bij volwassenen met autisme’ van Annelies Spek is een protocol opgenomen voor hulpverleners. Dit protocol is ook goed te gebruiken wanneer je zelf aan de slag wil met mindfulness.

Wat is mindfulness?

Mindfulness is niet anders dan het je bewust worden of bewust zijn van het huidige moment. Niet denken aan wat er in het verleden was, niet denken aan de toekomst, maar voelen hoe het nu is. Hoe het nu ruikt, klinkt, voelt, hoe je adem stroomt, hoe je contact maakt met jezelf en met je omgeving. Hoe een appel proeft, hoe de appel kraakt in je mond wanneer je je tanden langzaam in de gladde schil laat glijden. Hoe melig de appel is, hoe fris of zuur, hoe hij ruikt. Bewust een appel eten. Dat is mindfulness.

mindful autisme

Een korte geschiedenis van mindfulness

Mindfulness is ontwikkeld eind jaren ’70 in Amerika door de wetenschapper Jon Kabat-Zinn. Hij beoefende zelf oosterse meditatie en hij werkte met uitbehandelde patiënten, die vaak veel last hadden van pijn. Omdat deze mensen waren ‘uitbehandeld’ zocht hij naar een manier om ze deze pijn te laten accepteren, in de hoop dat daarmee hun kwaliteit van leven niet verder achteruit ging.

De manier die hij bedacht, mindfulness, was een succes. De patiënten leerden niet alleen hun situatie te accepteren, ze gaven aan dat ze zelfs minder pijnklachten ervaarden. In de jaren 80 is deze ‘mindfulness’ door John Segal en andere psychologen verder ontwikkeld tot de Mindfulness Based Stress Reductie training (MBSR). Zo ontmoeten de oosterse meditatietechnieken en de westerse psychologie elkaar in een meditatie-vorm die zeer bruikbaar is voor stress-gerelateerde klachten.

Van Jon Kabat-Zin staan mooie lezingen op youtube. Onder andere de volgende, hij is in het engels, en ondertiteld in het engels. En de introductie duurt tot 4:30:

Waarom mindfulness bij autisme?

Er zijn veel redenen waarom mindfulness zo goed werkt bij mensen met autisme. Aan de ene kant zijn gevoelige mensen zeer geschikt om deze oefeningen te doen. Aan de andere kant maken deze oefeningen juist gevoelige mensen minder kwetsbaar. Een paar redenen waarom mindfulness het goed doet bij autisme:

  • Bewust in het moment staan verhoogt het bewustzijn van het lichaam. Mensen met autisme zijn zich niet altijd bewust van hun lichaam en missen daardoor de signalen van overbelasting. Door te leren bewust in het moment te staan, kan je te weten komen op welk energie-niveau je je bevindt, en daar tijdig de juiste actie op nemen
  • Mensen met autisme hebben vaak een niet te stoppen gedachtenstroom, en daarnaast de neiging om hun gedachten voor waarheid aan te zien. Met mindfulness leer je naar je gedachten te kijken, als zijnde gedachten. Je kan ze observeren, en daarna loslaten, door ze er te laten zijn. Als gedachten.
  • Door de aandachts-oefeningen kan je leren je aandacht te sturen, te richten, of ‘los te laten’, waardoor er minder last ontstaat door overprikkeling.
  • Voor de meditatie-oefeningen is geen communicatie nodig, en geen inzicht in eigen en andermans gedachten en gevoelens. Daardoor zijn de oefeningen zeer toegankelijk voor mensen die problemen ervaren in de sociale communicatie.
  • De oefeningen gaan over acceptatie van wat is. Bij autisme is er vaak sprake van problemen in de sociale communicatie. Het aanvaarden dat dit zo is, en dat het lijden bij het leven hoort, kan ruimte geven voor nieuwe dingen. En kan er soms zelfs toe leiden dat er minder last wordt ervaren op de sociale communicatie. Hoewel dit op zich niet het streven mag zijn van de oefeningen, want dan krijgen ze een averechts effect. De oefeningen gaan juist over het beleven van het nu.
  • Mensen met autisme zijn zeer goed in het tot op detail waarnemen van het huidige moment. Door hun overgevoeligheid op vele zintuigen, zijn ze in staat om elk moment bewust te doorvoelen. Wanneer ze zich deze vaardigheid eigen maken, krijgen ze de keuze terug om met de informatie te doen wat ze willen.
  • Mensen met autisme leven veelal in hun hoofd, mindfulness brengt ze meer terug naar hun lichaam, waardoor er een evenwicht ontstaat
  • Mindfulness verkleint de kans op angsten, depressies en andere stress-gerelateerde comorbiditeiten bij autisme
  • En tot slot verhoogt het de mentale weerbaarheid. Door problemen in de sociale communicatie kampen mensen met autisme met lager zelfvertrouwen. Door meer bewust te zijn van hun eigen zijn, krijgen ze een deel van hun mentale weerbaarheid terug.

17e0b2e59e60bb9a5a332e03000c86b0

Mindfulness oefeningen

Mindfulness is een kwestie van oefenen. Het is niet iets dat je kan leren door een boekje te lezen of een filmpje te kijken. Het is een vaardigheid waar je beter en beter in wordt, naarmate je het vaker doet. In de basis zijn er verschillende soorten oefeningen, waarvan er drie zijn die ik wil noemen omdat ze het meest bruikbaar zijn in het dagelijks leven:

1. De korte oefening, bijvoorbeeld de drie-minuten-oefening.

Hiermee kan je in drie minuten op elk willekeurig moment van de dag even bewust worden van het moment. Hoe is je ademhaling, hoe zijn je gedachten, hoe voelt je lichaam? Voor deze korte oefening is het handig om onderstaand filmpje te bekijken, en daarna de link naar de oefening te volgen:

Drie-minuten-meditatie van ITAM: http://www.itam.be/tl_files/users/audio/bjorn/5%20De%20ademruimte.mp3

Deze, of andere korte oefeningen (zie bijvoorbeeld www.itam.be ) kan je gedurende de dag gebruiken. Bijvoorbeeld op het werk. Of vlak voordat je van huis vertrekt. Of in de file, of in de rij van de supermarkt. Je kan bijvoorbeeld jezelf aanleren om elk moment dat je ergens moet wachten te gebruiken voor bewustwording.

2. Oefeningen om dagelijkse activiteiten bewust te ervaren

Denk hierbij aan ‘bewust eten’, van een rozijn of van een hele maaltijd. Of bewust tandenpoetsen. Bewust fietsen (op een rustige weg). Er zijn veel activiteiten die zich lenen voor deze oefening, die als doel heeft om je gedurende je activiteiten bewust te worden van het moment.

mindful dagelijks leven

3. Oefeningen om te leren focussen

Dit zijn langere oefeningen, zoals bijvoorbeeld de body-scan. Deze kan je één keer per dag doen, of één keer per week. Hoe vaker je de oefening doet, hoe makkelijker het wordt om je te focussen op je ademhaling en op je gedachten, om te ervaren wat is.

Een 15 minuten bodyscan: http://www.mbcttrainingen.nl/Resources/Bodyscan,%20mannenstem%20%2815%20min%29.mp3

Enkele opmerkingen:

  • Zoek uit welke meditatie en welke stem het best bij jou passen. Er zijn op internet veel meditaties te vinden, en er zijn diverse apps en CD’s verkrijgbaar. Zowel met mannenstemmen als met vrouwenstemmen.
  • Kies één of een paar oefeningen en doe die dan enige tijd achter elkaar. Zo kan je aan de oefeningen wennen en ervaren of ze iets voor je zijn. Wanneer je de oefeningen teveel afwisselt kan dat voor onrust zorgen, en geef je het geen eerlijke kans
  • Oefen bij voorkeur elke dag, maar niet langer dan een uur per dag. Langer oefenen kan ten koste gaan van je overige dagelijkse bezigheden. Bovendien is de kans dat mediteren een gewoonte wordt groter wanneer het in je leven past, zonder dat je daar andere dingen voor opzij hoeft te zetten.

Boeken en CD’s

Boeken:

Mindfulness bij volwassenen met autisme, door Annelies Spek. Een standaardwerk, met een protocol voor hulpverleners, een planning en oefeningen. Dezelfde oefeningen staan op de site http://www.mindfulnessbijautisme.nl en kunnen worden gedownload wanneer je het boek hebt.

Mindfulness op het werk voor Dummies, door Shamash Alidina en Juliet Adams is een ander boek vol handige oefeningen, tips en suggesties om mindfulness toepasbaar te maken in het gewone dagelijks leven. Bijvoorbeeld op je werk. Omdat integratie in het dagelijks leven een belangrijke voorwaarde is voor de effecten van mindfulness bij autisme, kan ik dit boek van harte aanraden. Het is duidelijk, overzichtelijk en leest als een trein.

CD’s:

 

Voor kinderen:

Stilzitten als een kikker, een boekje met CD boordevol mindfulnessoefeningen en verhaaltjes voor kinderen van 5-12 jaar en hun ouders. Leuk om te doen met kinderen met autisme of ADHD. Mijn ervaring is dat ze er heerlijk rustig van worden, en na een oefening meer contact hebben met zichzelf en met hun lichaam.

“De wensster” en “Relax kids” allebei van Marneta Viegas.  Beide boekjes bevatten 52 sprookjesmeditaties, die je bijvoorbeeld elke avond voor het slapengaan kan voorlezen. Het doel van de meditaties is om de kinderen op een positieve manier in contact te brengen met hun lichaam en geest. De meditaties zijn zeer ontspannend om voor te lezen, en mijn ervaring is dat ze de nachtrust van de kinderen ten goede komen.

[white_box]In de categorie ‘Op zoek naar de juiste interventies’:

[three_columns_one]

interventies behandeling
Op zoek naar de juiste interventies
mindfulness bij autisme
mindfulness bij autisme
gedachten uitdagen
gedachten uitdagen

[/three_columns_one]

[three_columns_one]

Overprikkeling
Overprikkeling – weten wat je voelt schema
Signaleringsplan maken
Signaleringsplan maken
energielog werkactiviteiten
Energie in je werk: meten is weten

[/three_columns_one]

[three_columns_one_last]

Diagnose ja of nee
Diagnose ja of nee
denkpatronen veranderen
Denk om!
autisme risicomanagement
autisme risicomanagement

[/three_columns_one_last][divider][/white_box]

gedachten uitdagen

Gedachten uitdagen

Weten wat de ander denkt? Vraag het!

Het is niet altijd duidelijk wat de intentie is van de ander. En wat doe je dan? Invullen. Beter zou zijn om open vragen te stellen. Wanneer kinderen met autisme leren open vragen stellen, hebben ze op volwassen leeftijd minder last van hun autisme.

Wat moeten volwassenen met autisme doen? Leren om open vragen te stellen, om hun eigen gedachten te bevragen: klopt het wat ik denk? Is het terecht wat ik denk?

Om teleurstelling te voorkomen zijn we namelijk geneigd om bij het invullen van de intentie van de ander uit te gaan van het doemscenario. Een meer rooskleurig scenario kan helpen om de interactie in een positievere flow te brengen.

Houd eens een dag bij wat je denkpatronen zijn. Wat leert dat je?

Daarvoor is het handig om een pen en papier te pakken, en je gedurende een dag of wat bij alles wat je denkt (in ieder geval elke heftige gedachte) na te gaan in welke van onderstaande categorieën deze gedachte valt. Daarna is het mogelijk om de gedachte te corrigeren. Na veel oefening hoeft dit niet meer achteraf op een blaadje, dan kan je misschien op het moment zelf de gedachte corrigeren.

Negatieve denkpatronen:

Denkpatroon Voorbeeld Gecorrigeerde gedachte
Zwart-wit denken Verkopers zijn gladde jongens en nooit te vertrouwen, ze proberen me altijd van alles aan te smeren dat, hun enige belang is hun eigen belang. Verkopers hebben kwaliteiten die meestal goed aansluiten bij mijn kwaliteiten, waardoor we een sterk team zijn als we samenwerken.
Overgeneraliseren Mensen vinden mij raar, want autisten zijn raar, en niemand neemt mij ooit serieus Mensen vinden mij uniek, daarmee geef ik hen de ruimte om op hun beurt en op hun manier uniek te zijn. Daarom  wordt vaker naar mij geluisterd dan ik denk.
Beperkt waarnemen Mijn leidinggevende vindt dat ik te vaak of niet vaak genog dingen aangeef, ik ben hem/haar tot last. (Bij navraag blijkt dit nooit waar, toch is dit iets dat ik vaak denk, ongeacht de leidinggevende). Mijn leidinggevende verwondert zich soms over hoe mijn hoofd werkt en hij/zij vindt het fijn hoe ik de dingen aangeef. Hij/zij kan mij goed inschatten, doordat ik open ben.
Rampdenken Collega krijgt een leuke klus die ik had willen hebben, daar gaat mijn kans op leuke klusjes, ik ben niet goed genoeg Collega krijgt die leuke klus, dan komt daar meer aandacht voor en is de kans groot dat ik ook iets leuks daarin mag doen. Misschien vooral die dingen waar ik echt goed in ben.
Self-fulfilling prophecy Wanneer ik een deel van mijn werk overdraag, ben ik de controle kwijt en wanneer ik de controle kwijt ben, kan ik niet meer goed mijn werk doen. Wanneer ik werkzaamheden overdraag kan ik met beter focussen op wat blijft en heb ik meer speelruimte om dingen op te pakken die ik leuk vind.
Personaliseren Een medecursist loopt boos de zaal uit, omdat ik iets verkeerd heb gezegd Een medecursist loopt boos de kamer uit omdat ze boos is, dat gebeurt soms (achteraf bleek ze inderdaad om iets heel anders boos, en had ze mij niet eens opgemerkt…)
Rationaliseren Ik heb een rotopmerking gemaakt, omdat zij… en hij… en als zij, dan…! Ik heb een rotopmerking gemaakt. Dat spijt me.

G-schema

 
[white_box]In de categorie ‘Op zoek naar de juiste interventies’:

[three_columns_one]

interventies behandeling
Op zoek naar de juiste interventies
mindfulness bij autisme
mindfulness bij autisme
gedachten uitdagen
gedachten uitdagen

[/three_columns_one]

[three_columns_one]

Overprikkeling
Overprikkeling – weten wat je voelt schema
Signaleringsplan maken
Signaleringsplan maken
energielog werkactiviteiten
Energie in je werk: meten is weten

[/three_columns_one]

[three_columns_one_last]

Diagnose ja of nee
Diagnose ja of nee
denkpatronen veranderen
Denk om!
autisme risicomanagement
autisme risicomanagement

[/three_columns_one_last][divider][/white_box]