Archief

energielog werkactiviteiten

Energie in je werk – meten is weten

In harde tijden moet je zacht zijn voor jezelf. Overprikkeling – stap 3

Veel, zo niet alle, autisme-kenmerken zou je kunnen zien als copingsmechanismen om informatie (prikkels) te beperken en te stroomlijnen.

Veel autisme-kenmerken zijn een stressregulatie-mechanisme. Dat geldt voor controle uitoefenen, de afkeer van veranderingen, moeite hebben met schakelmomenten, maar ook tics, wiegen, rigide-interesses (fieps): alles is er direct of indirect op gericht om de input van informatie te reguleren. En al die copingsmechanismen vreten energie. Vandaar dat autisten vaak (chronisch) vermoeid zijn, naast chronisch overprikkeld.

Een goed inzicht in je energie-huishouding is bij autisme van groot belang. Stel jezelf eerst de volgende vragen:

  • Waar krijg jij energie van?
  • Wat vind jij leuk om te doen?
  • Hoe kom jij tot onstpanning?

De eerste stap is voor jezelf duidelijk krijgen wanneer je hoeveel last hebt van welke prikkels. De tweede stap is om te weten wanneer je in welk energieniveau zit.

Daarna kan je:

  1. zorgen dat je meer bewust wordt van deze prikkels en van je huidige energieniveau, bijvoorbeeld door mindfulness
  2. De prikkels doseren: wegnemen als je overprikkeld bent of te laag in je energie zit en toevoegen als je a. onderprikkeld bent of b. genoeg energie hebt om je prikkeltolerantie op te bouwen

Een mooie manier om de situatie aan te passen, is het zogenaamde job-crafting. Dit is een Nederlands onderzoeksrapport met achtergronden en tips om je werkomgeving beter aan te laten sluiten bij je eigen behoefte en kwaliteiten. Een manier om tot een win/win-situatie te komen:

Job crafting
TNO rapport over job-crafting: Sleutelen aan eigen inzetbaarheid

Hoe krijg je zicht op je dagelijkse energievreters?

Het is handig om een keertje gedurende een week of twee bij te houden in welke fase van je signaleringsplan je je bevindt. Dit kan je de volgende inzichten geven:

  1. Op welke dagen je de meeste en de minste energie hebt
  2. Op welke tijdstippen van de dag je de meesten/minste energie hebt
  3. Welke activiteiten je energie geven en welke activiteiten energie slurpen

Een schema kan helpen om je energielekken te traceren. Hier is een voorbeeld van een energie-log dat ik zelf heb bijgehouden: activiteitenlog

Meetings zijn aderlatingen voor je energiehuishouding

Uit dit overzicht blijkt dat ik inderdaad word leeggezogen door meetings en gesprekken, hoe leuk ik die ook vind. (Activiteit 4) Verder zie je dat donderdag voor mij de ergste dag is, het is een volle dag aan het einde van de week, en mijn energieniveau op donderdagen is aanmerkelijk lager dan op andere dagen van de week. Tenslotte is duidelijk dat ik rond een uur of 10 op mijn top ben, en ’s middags na 3 uur eigenlijk op ben.

Wanneer het mogelijk is, kan je op basis van deze gegevens iets doen aan de indeling van je werktijden, en aan de indeling van je werk. Zo plan ik sindsdien maximaal 2 meetings per dag, en bij voorkeur niet op donderdag. Ik weet dankzij mijn schema dat reizen een enorm beslag op mij legt. Dat vind ik jammer, ik vind het leuk om te reizen voor mijn werk. Toch probeer ik daar rekening mee te houden, nu ik weet wat het kost. En ik heb mijn werktijden aangepast, zodat ik eigenlijk niet meer heel veel hoef te doen na vier uur ’s middags.

Zoek uit van welke activiteiten je energie krijgt

Naast de energielekken viel op dat er activiteiten zijn waarvan ik energie krijg. Taken binnen mijn werk die ik kan doen om mijn energiepeil op te krikken. Het is handig om een aantal van deze activiteiten voor noodgevallen achter de hand te hebben. Energiegevers voor mij zijn ‘creatieve’ processen, het bedenken van oplossingen voor algemene problemen. En het maken van berekeningen, met cijfers bezig zijn, daar krijg ik energie van. En van schrijven. Wanneer ik helemaal leeg ben, is het een goed moment om een zakelijke brief te schrijven. Het is raar dat het zo werkt, dat had ik niet verwacht.

Energiegevers

Het is handig om naast de ‘energiegevers’ op het werk ook voor je privé-situatie een lijst te maken met energiegevers. Dat kan van alles zijn. Een willekeurige lijst met voorbeelden:

  • Mindfulness
  • Met de hond wandelen
  • Zorgen dat je overdag genoeg gedaan hebt, zodat je’s avonds echt moe bent
  • op tijd naar bed
  • Sporten
  • Gezond en regelmatig eten
  • Structuur, een strak dagritme (tijd van opstaan, eten, activiteiten, etc. )
  • Genoeg sociale contacten inplannen, niet teveel niet te weinig
  • Dingen doen die je leuk vind (twee of drie hobbies)
  • Regel een dagbesteding
  • Enzovoort…

autisme energie

Grote stress-momenten: geplande energie-vreters

Geplande energie-vreters zijn veranderingen die van tevoren bekend zijn, zoals verhuizingen, veranderingen van baan, van familierelaties, gezinsuitbreidingen, vakanties, examens, de feestdagen, met andere woorden alles wat je met enige redelijkheid van verre ziet aankomen. Een voorbeeld…

Op mijn werk zouden we gaan verhuizen naar een andere kamer. Al mijn spullen had ik in dozen gedaan. En ik had mijn kamergenoten plechtig moeten beloven dat ik de dag van de verhuizing thuis werkte en thuis bleef, en het inruimen en inrichten aan hen overlaten. Één van hen heeft geholpen om mijn spullen te ordenen en op te ruimen (lees: weg gooien wat niet meer nodig is). Enige verzamelwoede maakt deel uit van mijn autisme

Ongeplande energie-vreters

Kort daarop kondigde mijn leidinggevende nog een verandering aan, en daarvan was ik behoorlijk van slag. Hoewel het op zich niet eens een schokkende verandering was. Dat ik een aversie heb tegen veranderingen is moeilijk te begrijpen. Anderen zien niet hoeveel energie dit mij kost. Dus dat heb ik maar even ge-smst, hoe gesloopt ik was van zo’n mededeling. En hoe knap ik het van mezelf vind dat ik zo rustig bleef (nou ja, rustig, ik ga gelijk in discussie, rustig in de zin dat ik niet schreeuw of weg loop of zo).

Ongeplande energie-vreters zijn lastig te managen. Daar moet je een plan voor bedenken

En om mij dag te ‘completeren’ hadden mijn kinderen klasgenoten te spelen mee naar huis genomen. En waren ze nogal stuiter de huppel in verband met het einde schooljaar. Zo werd ik onverwacht tweemaal op één dag geconfronteerd met energievreters. De ongeplande energie-vreters zijn lastiger te managen. Ze komen onverwacht. Dat betekent niet dat je er niets aan kan doen. Er is wel degelijk iets aan onverwachte energie-slurpers te doen (zie de autisme-risicomanagement):

  • zorg dat je basis energie-niveau op orde is, dat je emmer niet op overlopen staat, zodat je het extra regenwater tijdelijk kan opvangen
  • zorg dat je regelmatig weet hoe het met je energie-niveau gesteld is. Overweeg om mindfullness te doen, dat is een mooie manier om te leren luisteren naar de signalen die je jezelf geeft
  • zorg voor scripts: mensen met autisme kunnen soms moeilijk schakelen op het moment zelf, wanneer je een plan, een script, hebt voor veel voorkomende situaties, dan hoef je de oplossingen niet op het moment zelf te bedenken
  • zorg voor voldoende kennis om je heen: wanneer gezinsleden en vrienden en collega’s weten wat bij jou de signalen van overprikkeling zijn en wat zij op welk moment kunnen doen, kan je een hoop overprikkeling voorkomen. Je hoeft het niet alleen te doen, doe het samen!
  • zorg voor voldoende rust en tijd en ruimte om te ontprikkelen na momenten waarop alle energie uit je gezogen is. Misschien een ‘ontprikkel-pakket’ met muzien/oordoppen, zonnebril, pet, of wat jij nodig hebt om tot rust te komen

Hyperfocus: een onvoorziene energie-vreter

Zware en pijnlijke spieren, dat is geen vermoeidheid, dat is oververmoeidheid

Mijn coach bleef hameren op mijn oververmoeidheid. We spraken over vermoeidheid en alles wat daarmee te maken heeft. Al pratende bedacht ik dat ik op mijn werk misschien alles doe op hyperfocus. Dat verklaart mijn hoge alertheid, mijn extreme arbeidsproductiviteit en vooral waarom ik niet aanvoel dat ik over mijn vermoeidheidsgrenzen ga. Elke dag weer… Ze vroeg hoe het voelt als ik me moe voel. Dat voel ik in mijn spieren, die zwaar zijn en pijn doen. Volgens haar is dat geen vermoeidheid maar oververmoeidheid

Hyperfocus dus. Dat kende ik alleen van mensen die ADHD hebben, en zich goed kunnen concentreren op dat éne computerspelletje. Hyperfocus is je met grote aandacht storten op één onderwerp. Voor mijn gevoel past dat helemaal in het plaatje van mijn autisme. Het zal mij niet verbazen als ooit gaat blijken dat ADHD en autisme dezelfde oorsprong hebben. Tenslotte zijn het allebei informatieverwerking stoornissen. Een soort tweeling?

 
[white_box]In de categorie ‘Op zoek naar de juiste interventies’:

[three_columns_one]

interventies behandeling
Op zoek naar de juiste interventies
mindfulness bij autisme
mindfulness bij autisme
gedachten uitdagen
gedachten uitdagen

[/three_columns_one]

[three_columns_one]

Overprikkeling
Overprikkeling – weten wat je voelt schema
Signaleringsplan maken
Signaleringsplan maken
energielog werkactiviteiten
Energie in je werk: meten is weten

[/three_columns_one]

[three_columns_one_last]

Diagnose ja of nee
Diagnose ja of nee
denkpatronen veranderen
Denk om!
autisme risicomanagement
autisme risicomanagement

[/three_columns_one_last][divider][/white_box]

Signaleringsplan maken

Signaleringsplan maken

Grip op overprikkeling – stap 2

Wat zijn de signalen van overprikkeling? Hoe weet je zelf en hoe weten anderen wanneer ze een stevig gesprek met je kunnen voeren of wanneer ze rustig aan moeten doen? Het is handig als jijzelf én anderen jouw signalen leren herkennen.

Wanneer heb je last van de drukte, wat voel je zelf, wat zien anderen aan je, wat kan je zelf doen aan de situatie, en wat kunnen anderen doen?

Als de plaat blijft hangen, dan ben ik behoorlijk overprikkeld

Bijvoorbeeld vandaag begon ik voor de derde keer over een zelfde onderwerp. Als de plaat blijft hangen, dan ben ik behoorlijk overprikkeld. Dat heb ik zelf niet altijd door. We hadden een feestje, en ik zou kort daarvoor gaan sporten, toen zei mijn partner: “misschien moet je een keertje niet sporten, het kan te druk worden, en je bent al overprikkeld.” Het kan handig zijn als anderen jouw signalen herkennen en daarnaar kunnen handelen. Je hoeft niet alles zelf te doen.

Dit is mijn signaleringsplan voor op het werk. Wil je er zelf één maken, dan is deze template daar een handig hulpmiddel voor.

[blue_box]

Het gaat top!
IK (voel/doe)  DE ANDER (ziet/doet)
 VOEL/ZIE Ik voel rust, contact, verbondenheid, kracht, eigenheid en energie Ik ben ontspannen, welbespraakt, grappig, betrokken, gevoelig, empatisch, maak contact en de ander krijgt kippevel van mijn ‘superconcentratie’
 DOEN Contact: samenwerken, overleggen, afspreken, meetings, telefoneren, mailen, etcetera. Klussen waar ik tegenop zie: moeilijke gesprekken voeren, opruimen, ordenen, organiseren. Leren, opzoeken van prikkels (desensibiliseren)
Dit is een goed moment voor confrontaties en moeilijke gesprekken Dit is een goed moment om aandacht op ‘de anderen’ te richten (hoge contactbehoefte i.c.m. lagere prikkeldrempel)

[/blue_box]

[green_box]

Het gaat wel!
IK  DE ANDER
 VOEL/ZIE Ik voel me kwetsbaar, en heb behoefte aan vertrouwd contact Enige nukkigheid, scherpte, maar nog wel binnen maatschappelijk aanvaardde kaders
 DOEN Creatief zijn: nieuwe oplossingen bedenken, presentaties maken, documenten schrijven. In de pauze: wandelen. In beperkte mate opzoeken van prikkels. Hoge arbeidsproductiviteit: kan veel werk verzetten, scherp analyseren, intuïtie is nu optimaal. Samenwerken met mensen die ik vertrouw. Mij de ruimte geven om ‘door te stomen’

[/green_box]

[yellow_box]

Geprikkeld
IK  DE ANDER
 VOEL/ZIE Spanning in schouders, beetje geprikkeld, prikkelbaar en lichte vermoeidheid. Sterke waarneming van geuren. Moeite met verwoorden van gevoelens en lichte woordvindingsproblemen in gesprekken Beetje snel boos of geïrriteerd, mopper. Behoefte aan meer controle -> richting oranje. Ik ben niet zo aardig, weinig meegaand, weinig invoelend, loop schijnbaar volkomen over anderen heen, houd geen rekening meer met standpunten van de ander. Ik kan moeilijk schakelen tussen situaties, overgangsmomenten, en kijk nors
 DOEN Eigen muziek/stilte regelen (koptelefoon gebruiken), rustige werkzaamheden inplannen, zoals  berekeningen maken, rapportages, analyses. Korte meditatie-oefening doen. Zoveel mogelijk contact mijden. Mij meer controle geven. Mij laten kiezen. Mij met rust laten/ruimte geven. Prikkels beperken!

[/yellow_box]

[lightgrey_box]

Overprikkeld!!!
IK  DE ANDER
 VOEL/ZIE Hoofdpijn, pijnlijke schouders, hoge spierspanning. Zeer licht geraakt, kan niets hebben van anderen Sterke waarneming van geuren en licht. Bleek, moe, of heel rood hoofd (op mijn werk) Trekkend oog, knorrig, kortaf, korte zinnen, inert, gefixeerd op werk: hyperfocus op 1 onderwerp, zeer norse uitdrukking
 DOEN Me terugtrekken, zo mogelijk. Iets te drinken/eten nemen. Mindfull oefeningen doen, iemand opzoeken die ik vertrouw. Soms: fiepen met mate, in elk geval eigen muziek opzetten, oordoppen indoen Uit de buurt blijven, rustig (stil!) aan doen. Troep opruimen, prikkels wegnemen. Gesprek/discussie stoppen.

[/lightgrey_box]

[red_box]

Foute boel!
IK  DE ANDER
 VOEL/ZIE Er kan niets meer bij in mijn hoofd, ik sla dicht of ik blijf dingen herhalen, in rondjes draaien Er gebeuren teveel dingen in te korte tijd Overgangsmomenten: verandering in activiteit; veranderingen: onverwachte gebeurtenissen, etcetera. Ik moet huilen bij overprikkeling op het werk. Als iemand iets zegt moet ik nog harder huilen. Ik kan moeilijk of niet uit mijn woorden komen. Mijn spierspanning is erg hoog.
 DOEN Ik ga weg, uit de situatie. Indien nodig naar huis, zorg dat ik alleen ben, licht dimmen (als dat kan), oordoppen in. Ik zorg voor stilte. Ik reageer heel goed op warmte: vest aan (geeft tevens gevoel van veiligheid) Stoppen met praten. Zelf de ruimte verlaten of mij uit de situatie halen. Rust inlassen, de regie overnemen, zeggen dat het goed is en dat het goed komt. Mij naar huis sturen, als er iemand thuis is of als ik aangeef dat dat een goed idee is op dit moment.

[/red_box]
[white_box]In de categorie ‘Op zoek naar de juiste interventies’:

[three_columns_one]

interventies behandeling
Op zoek naar de juiste interventies
mindfulness bij autisme
mindfulness bij autisme
gedachten uitdagen
gedachten uitdagen

[/three_columns_one]

[three_columns_one]

Overprikkeling
Overprikkeling – weten wat je voelt schema
Signaleringsplan maken
Signaleringsplan maken
energielog werkactiviteiten
Energie in je werk: meten is weten

[/three_columns_one]

[three_columns_one_last]

Diagnose ja of nee
Diagnose ja of nee
denkpatronen veranderen
Denk om!
autisme risicomanagement
autisme risicomanagement

[/three_columns_one_last][divider][/white_box]

mindfulness bij autisme

Mindfulness

De helende kracht van mindfulness bij autisme

Mindfulness is een goede methode gebleken voor stress-regulatie. Dat betekent dat mensen die overgevoelig zijn voor prikkels, zoals mensen met autisme, ADHD of HSP, veel baat kunnen hebben bij mindfulness.

Lange tijd is men ervan uitgegaan dat de kwaliteit van leven voor mensen met autisme alleen verbeterd kon worden door de omgeving aan te passen. Door het wegnemen van prikkels en het aanbrengen van structuur, zou de persoon met autisme minder last hebben van overprikkeling en alle gedragingen die daaruit voortkomen. Uit meer recent onderzoek (onder andere door Annelies Spek) blijkt dat met name autisten met een hogere intelligentie wel degelijk in staat zijn om bijvoorbeeld mindfulness-technieken gegeneraliseerd toe te passen in hun dagelijks leven. Daardoor blijkt de MBSR (mindful based stress reduction-training) een blijvend positief effect te hebben op stress-reductie binnen deze doelgroep. Met deze kennis komt de focus voor de behandeling van autisme in combinatie met een gemiddelde tot hogere intelligentie niet meer alleen te liggen bij het aanpassen van de omgeving, maar wordt ook het ‘aanpassen van het zelf’ standaard aangeboden in de behandeling van autisme. Achter in het boek ‘Mindfulness bij volwassenen met autisme’ van Annelies Spek is een protocol opgenomen voor hulpverleners. Dit protocol is ook goed te gebruiken wanneer je zelf aan de slag wil met mindfulness.

Wat is mindfulness?

Mindfulness is niet anders dan het je bewust worden of bewust zijn van het huidige moment. Niet denken aan wat er in het verleden was, niet denken aan de toekomst, maar voelen hoe het nu is. Hoe het nu ruikt, klinkt, voelt, hoe je adem stroomt, hoe je contact maakt met jezelf en met je omgeving. Hoe een appel proeft, hoe de appel kraakt in je mond wanneer je je tanden langzaam in de gladde schil laat glijden. Hoe melig de appel is, hoe fris of zuur, hoe hij ruikt. Bewust een appel eten. Dat is mindfulness.

mindful autisme

Een korte geschiedenis van mindfulness

Mindfulness is ontwikkeld eind jaren ’70 in Amerika door de wetenschapper Jon Kabat-Zinn. Hij beoefende zelf oosterse meditatie en hij werkte met uitbehandelde patiënten, die vaak veel last hadden van pijn. Omdat deze mensen waren ‘uitbehandeld’ zocht hij naar een manier om ze deze pijn te laten accepteren, in de hoop dat daarmee hun kwaliteit van leven niet verder achteruit ging.

De manier die hij bedacht, mindfulness, was een succes. De patiënten leerden niet alleen hun situatie te accepteren, ze gaven aan dat ze zelfs minder pijnklachten ervaarden. In de jaren 80 is deze ‘mindfulness’ door John Segal en andere psychologen verder ontwikkeld tot de Mindfulness Based Stress Reductie training (MBSR). Zo ontmoeten de oosterse meditatietechnieken en de westerse psychologie elkaar in een meditatie-vorm die zeer bruikbaar is voor stress-gerelateerde klachten.

Van Jon Kabat-Zin staan mooie lezingen op youtube. Onder andere de volgende, hij is in het engels, en ondertiteld in het engels. En de introductie duurt tot 4:30:

Waarom mindfulness bij autisme?

Er zijn veel redenen waarom mindfulness zo goed werkt bij mensen met autisme. Aan de ene kant zijn gevoelige mensen zeer geschikt om deze oefeningen te doen. Aan de andere kant maken deze oefeningen juist gevoelige mensen minder kwetsbaar. Een paar redenen waarom mindfulness het goed doet bij autisme:

  • Bewust in het moment staan verhoogt het bewustzijn van het lichaam. Mensen met autisme zijn zich niet altijd bewust van hun lichaam en missen daardoor de signalen van overbelasting. Door te leren bewust in het moment te staan, kan je te weten komen op welk energie-niveau je je bevindt, en daar tijdig de juiste actie op nemen
  • Mensen met autisme hebben vaak een niet te stoppen gedachtenstroom, en daarnaast de neiging om hun gedachten voor waarheid aan te zien. Met mindfulness leer je naar je gedachten te kijken, als zijnde gedachten. Je kan ze observeren, en daarna loslaten, door ze er te laten zijn. Als gedachten.
  • Door de aandachts-oefeningen kan je leren je aandacht te sturen, te richten, of ‘los te laten’, waardoor er minder last ontstaat door overprikkeling.
  • Voor de meditatie-oefeningen is geen communicatie nodig, en geen inzicht in eigen en andermans gedachten en gevoelens. Daardoor zijn de oefeningen zeer toegankelijk voor mensen die problemen ervaren in de sociale communicatie.
  • De oefeningen gaan over acceptatie van wat is. Bij autisme is er vaak sprake van problemen in de sociale communicatie. Het aanvaarden dat dit zo is, en dat het lijden bij het leven hoort, kan ruimte geven voor nieuwe dingen. En kan er soms zelfs toe leiden dat er minder last wordt ervaren op de sociale communicatie. Hoewel dit op zich niet het streven mag zijn van de oefeningen, want dan krijgen ze een averechts effect. De oefeningen gaan juist over het beleven van het nu.
  • Mensen met autisme zijn zeer goed in het tot op detail waarnemen van het huidige moment. Door hun overgevoeligheid op vele zintuigen, zijn ze in staat om elk moment bewust te doorvoelen. Wanneer ze zich deze vaardigheid eigen maken, krijgen ze de keuze terug om met de informatie te doen wat ze willen.
  • Mensen met autisme leven veelal in hun hoofd, mindfulness brengt ze meer terug naar hun lichaam, waardoor er een evenwicht ontstaat
  • Mindfulness verkleint de kans op angsten, depressies en andere stress-gerelateerde comorbiditeiten bij autisme
  • En tot slot verhoogt het de mentale weerbaarheid. Door problemen in de sociale communicatie kampen mensen met autisme met lager zelfvertrouwen. Door meer bewust te zijn van hun eigen zijn, krijgen ze een deel van hun mentale weerbaarheid terug.

17e0b2e59e60bb9a5a332e03000c86b0

Mindfulness oefeningen

Mindfulness is een kwestie van oefenen. Het is niet iets dat je kan leren door een boekje te lezen of een filmpje te kijken. Het is een vaardigheid waar je beter en beter in wordt, naarmate je het vaker doet. In de basis zijn er verschillende soorten oefeningen, waarvan er drie zijn die ik wil noemen omdat ze het meest bruikbaar zijn in het dagelijks leven:

1. De korte oefening, bijvoorbeeld de drie-minuten-oefening.

Hiermee kan je in drie minuten op elk willekeurig moment van de dag even bewust worden van het moment. Hoe is je ademhaling, hoe zijn je gedachten, hoe voelt je lichaam? Voor deze korte oefening is het handig om onderstaand filmpje te bekijken, en daarna de link naar de oefening te volgen:

Drie-minuten-meditatie van ITAM: http://www.itam.be/tl_files/users/audio/bjorn/5%20De%20ademruimte.mp3

Deze, of andere korte oefeningen (zie bijvoorbeeld www.itam.be ) kan je gedurende de dag gebruiken. Bijvoorbeeld op het werk. Of vlak voordat je van huis vertrekt. Of in de file, of in de rij van de supermarkt. Je kan bijvoorbeeld jezelf aanleren om elk moment dat je ergens moet wachten te gebruiken voor bewustwording.

2. Oefeningen om dagelijkse activiteiten bewust te ervaren

Denk hierbij aan ‘bewust eten’, van een rozijn of van een hele maaltijd. Of bewust tandenpoetsen. Bewust fietsen (op een rustige weg). Er zijn veel activiteiten die zich lenen voor deze oefening, die als doel heeft om je gedurende je activiteiten bewust te worden van het moment.

mindful dagelijks leven

3. Oefeningen om te leren focussen

Dit zijn langere oefeningen, zoals bijvoorbeeld de body-scan. Deze kan je één keer per dag doen, of één keer per week. Hoe vaker je de oefening doet, hoe makkelijker het wordt om je te focussen op je ademhaling en op je gedachten, om te ervaren wat is.

Een 15 minuten bodyscan: http://www.mbcttrainingen.nl/Resources/Bodyscan,%20mannenstem%20%2815%20min%29.mp3

Enkele opmerkingen:

  • Zoek uit welke meditatie en welke stem het best bij jou passen. Er zijn op internet veel meditaties te vinden, en er zijn diverse apps en CD’s verkrijgbaar. Zowel met mannenstemmen als met vrouwenstemmen.
  • Kies één of een paar oefeningen en doe die dan enige tijd achter elkaar. Zo kan je aan de oefeningen wennen en ervaren of ze iets voor je zijn. Wanneer je de oefeningen teveel afwisselt kan dat voor onrust zorgen, en geef je het geen eerlijke kans
  • Oefen bij voorkeur elke dag, maar niet langer dan een uur per dag. Langer oefenen kan ten koste gaan van je overige dagelijkse bezigheden. Bovendien is de kans dat mediteren een gewoonte wordt groter wanneer het in je leven past, zonder dat je daar andere dingen voor opzij hoeft te zetten.

Boeken en CD’s

Boeken:

Mindfulness bij volwassenen met autisme, door Annelies Spek. Een standaardwerk, met een protocol voor hulpverleners, een planning en oefeningen. Dezelfde oefeningen staan op de site http://www.mindfulnessbijautisme.nl en kunnen worden gedownload wanneer je het boek hebt.

Mindfulness op het werk voor Dummies, door Shamash Alidina en Juliet Adams is een ander boek vol handige oefeningen, tips en suggesties om mindfulness toepasbaar te maken in het gewone dagelijks leven. Bijvoorbeeld op je werk. Omdat integratie in het dagelijks leven een belangrijke voorwaarde is voor de effecten van mindfulness bij autisme, kan ik dit boek van harte aanraden. Het is duidelijk, overzichtelijk en leest als een trein.

CD’s:

 

Voor kinderen:

Stilzitten als een kikker, een boekje met CD boordevol mindfulnessoefeningen en verhaaltjes voor kinderen van 5-12 jaar en hun ouders. Leuk om te doen met kinderen met autisme of ADHD. Mijn ervaring is dat ze er heerlijk rustig van worden, en na een oefening meer contact hebben met zichzelf en met hun lichaam.

“De wensster” en “Relax kids” allebei van Marneta Viegas.  Beide boekjes bevatten 52 sprookjesmeditaties, die je bijvoorbeeld elke avond voor het slapengaan kan voorlezen. Het doel van de meditaties is om de kinderen op een positieve manier in contact te brengen met hun lichaam en geest. De meditaties zijn zeer ontspannend om voor te lezen, en mijn ervaring is dat ze de nachtrust van de kinderen ten goede komen.

[white_box]In de categorie ‘Op zoek naar de juiste interventies’:

[three_columns_one]

interventies behandeling
Op zoek naar de juiste interventies
mindfulness bij autisme
mindfulness bij autisme
gedachten uitdagen
gedachten uitdagen

[/three_columns_one]

[three_columns_one]

Overprikkeling
Overprikkeling – weten wat je voelt schema
Signaleringsplan maken
Signaleringsplan maken
energielog werkactiviteiten
Energie in je werk: meten is weten

[/three_columns_one]

[three_columns_one_last]

Diagnose ja of nee
Diagnose ja of nee
denkpatronen veranderen
Denk om!
autisme risicomanagement
autisme risicomanagement

[/three_columns_one_last][divider][/white_box]

Overprikkeling

Overprikkeling: Een weten wat je voelt – schema maken

Grip op overprikkeling – stap 1

De eerste stap is voor jezelf duidelijk krijgen wanneer je hoeveel last hebt van welke prikkels – weten wat je wanneer voelt. De tweede stap is om te weten wanneer je in welk energieniveau zit.

Daarna kan je:

  1. zorgen dat je meer bewust wordt van deze prikkels en van je huidige energieniveau, bijvoorbeeld door mindfulness

  2. De prikkels doseren: wegnemen als je overprikkeld bent of te laag in je energie zit en toevoegen als je a. onderprikkeld bent of b. genoeg energie hebt om je prikkeltolerantie op te bouwen.

Inzicht in je eigen prikkelgevoeligheid

Tip: loop eens een blote-voetenpad, een sensatie voor al je zintuigen

Het beste kan je per zintuig een schema maken met voorbeelden van overprikkeling en onderprikkeling, wanneer deze het meest voor komen en wat er in jouw geval bij helpt. Om een voorbeeld te geven, staat hieronder een overzicht van wat ik zoal voel aan onder- en overprikkeling. Het wanneer houd ik even voor mijzelf, dat is een kwestie van een extra kolom aan je lijst toevoegen. Ik kan iedereen van harte aanbevelen om een keer zo’n overzicht te maken, omdat dat duidelijk maakt wat zintuiglijke informatie doet met je energie-niveau. Bovendien werkt het, in ieder geval voor mij, geruststellend wanneer ik weet wat ik in een bepaalde situatie kan doen. Dat geeft mij richtlijnen en handvatten, zodat ik zelf bewuste keuzes daarin kan maken.

 

Zintuig Onderprikkeling of overprikkeling? Waarvan raak je onderprikkeld? Waarvan raak je overprikkeld? Wat kan je doen?
Auditief Overprikkeling Radio/achtergrondgeluiden Gebruik oordoppen, of een koptelefoon met noisereduction – heb je wel/niet de mogelijkheid om je terug te trekken?
Auditief Onderprikkeling Stilte Gebruik koptelefoon voor eigen muziek
Reuk/geur Overprikkeling Deodorant en parfum van collega’s, wij hebben één iemand in het gebouw en ik ruik het als ze binnen een uur voor mij ergens is geweest, ga daar bijna van over mijn nek, van haar parfum (en leg dat maar eens uit!) – zweetgeuren – Sinaasappelaroma om arbeidsproductiviteit te verhogen – ozon van printers – Stof en chemicaliën – Mensen die hun handen niet hebben gewassen na hun toiletgang, of met te geurige zeep Bijhouden wanneer mensen gewoonlijk ergens zijn, en dan omlopen of op een andere werkplek gaan zitten, frisse lucht opzoeken, een raam open zetten – Bespreekbaar maken – Soms kan je aan geuren wennen, wanneer je jezelf er langer aan bloot stelt, dan ruik je ze niet meer zo sterk
Visueel Overprikkeling TL-licht, zonlicht, te donker licht of te licht licht en vals licht – eindeloze stapels papieren op een bureau Een pet of een zonnebril bril dragen – De kleuren of de lichtintensiteit van je beeldscherm wijzigen – Dim het licht – Vraag om een plaatsje bij het raam of juist niet – Zorg voor een constante lichtbron
Visueel Onderprikkeling Te witte muren of te weinig rommel, van sereniteit word ik onrustig Posters ophangen, van een rustig blauw meer of een panorama-uitzicht in de bergen
Tast Overprikkeling Temperatuur, de airco, de verwarming – knellende kleding, sieraden, schoenen – Kleding die kriebelt of jeukt – Collega’s die je aanraken – kleverige kleren, het soort plastic van de pen of, gelukkig wordt dat niet meer gebruikt: glad kopieerpapier (rillingen krijg ik daarvan) Kleed jezelf in laagjes, dan kan je gedurende de dag iets uit of aantrekken, om de temperatuur voor jezelf comfortabel te houden – Leg een vest of poncho op je werk, voor het geval het onverwacht koud is – Zoek kleding uit van zachte stoffen, bij voorkeur ademende stoffen zoals katoen, maar ook fleece geven over het algemeen minder overprikkeling – Laat je collega’s weten of en wanneer ze je mogen aanraken – leren wat lekker zit en leuk staat: Stress verhoogt de sensorische overgevoeligheid.
Tast Onderprikkeling Te losse kleding – Behoefte om te friemelen Een riem, of een strak zittend hemd helpen tegen onderprikkeling – Zorg voor wat ‘friemeldingen’ in je la of etui, bijvoorbeeld een friemelpen, of een tangle, paperclips, elastiekjes, etcetera
Propriocepsis Overprikkeling Behoefte aan druk, vastheid Draag een riem, die je strak aan kan trekken, strakke onderkleding. Of misschien is het mogelijk een drukvest te dragen?
Propriocepsis Onderprikkeling Behoefte om te wiebelen Is het mogelijk om een wiebelkussen te hebben, of een kniestoel, of een deel van de dag staand te werken? Hang een hangmat in je huis, of een hangstoel, zodat je aan je wiebelbehoefte kan voldoen op een dag.
Info/gedachten/algemeen In welke mate, wanneer, etc. Bijvoorbeeld drukke meetings, met veel aanwezigen of waarbij veel informatie in korte tijd wordt gegeven Vaker pauzeren/even uitrusten/kort buiten wandelen –  Korte mindfulness of ontspanningsoefeningen oefeningen – Zorgen dat je goed uitgerust bent (van tevoren (thuis) ontprikkelen) – Goed voor jezelf zorgen (gezond eten, slapen, niet roken/alcohol drinken) – Voldoende water drinken (zodat je je afvalstoffen kwijt kan) – Drukke dagen meer spreiden over de week

[white_box]In de categorie ‘Zintuigelijke waarneming’:

[three_columns_one]

Zintuigelijke waarneming
Zintuigelijke waarneming
overprikkeling bij autisme
Storende geluiden
meltdown bij autisme
Meltdowns

[/three_columns_one]

[three_columns_one]

Overprikkeling
Overprikkeling – weten wat je voelt schema
sensorische overprikkeling
Sensorische overprikkeling – liever doseren dan elimineren

[/three_columns_one]

[three_columns_one_last]

prikkels en informatieverwerking
prikkels en informatieverwerking
autisme risicomanagement
autisme risicomanagement

[/three_columns_one_last][divider][/white_box]

[white_box]In de categorie ‘Op zoek naar de juiste interventies’:

[three_columns_one]

interventies behandeling
Op zoek naar de juiste interventies
mindfulness bij autisme
mindfulness bij autisme
gedachten uitdagen
gedachten uitdagen

[/three_columns_one]

[three_columns_one]

Overprikkeling
Overprikkeling – weten wat je voelt schema
Signaleringsplan maken
Signaleringsplan maken
energielog werkactiviteiten
Energie in je werk: meten is weten

[/three_columns_one]

[three_columns_one_last]

Diagnose ja of nee
Diagnose ja of nee
denkpatronen veranderen
Denk om!
autisme risicomanagement
autisme risicomanagement

[/three_columns_one_last][divider][/white_box]

sensorische overprikkeling

Sensorische overprikkeling – liever doseren dan elimineren

Een veelvoorkomend kenmerk van autisme is het anders verwerken van prikkels

Geluid, licht, gedachten, tast, smaak, reuk, al deze prikkels worden niet of slecht gefilterd en komen daardoor extra hard binnen. Of ze komen niet meer binnen, bij een overload.

Iedereen met autisme is anders. Waar de éne alleen last heeft van geluid, of licht, heeft de ander last van alle mogelijke zintuigelijke informatie. En waar de éne er alleen wat eerder moe van wordt, heeft de ander na een half uur al kloppende hoofdpijn bij blootstelling. En alle combinaties hierin zijn mogelijk. Er zijn mensen die van alle prikkels gedurende de dag ‘s avonds uitgeput zijn, en er zijn mensen die alleen gevoelig zijn voor licht, maar na een half-uurtje TL-balken barstende hoofdpijn hebben. Het enige dat ons, autisten, bindt is dat prikkels niet (goed) gefilterd worden, en daarom belastend zijn.

Wat kan je daaraan doen? En wanneer kan je wat het beste doen?

Niets doen is geen optie. Wanneer je niets doet, steven je lijnrecht af op een burn-out. Dat kan op je twintigste zijn, of op je vijftigste, als je niets doet, ga je ergens de ‘man met de hamer’ tegen komen, omdat permanente structurele overprikkeling uiteindelijk je zenuwstelsel plat legt. En er is nog iets met autisten met een burn-out. En dat is zo essentieel, dat het de sleutel is van wat je wel moet doen.

Mensen met autisme en een burn-out tolereren geen prikkels meer. Op dat moment moeten alle prikkels zondermeer geëlimineerd worden, om te kunnen herstellen. Met het wegnemen van alle prikkels over een langere periode, wordt ook de tot dan toe opgebouwde prikkel-tolerantie afgebroken. Daardoor hebben autisten na een burn-out meer last van hun autisme. En daardoor duurt het zo lang voordat autisten na een burn-out terug zijn op hun voormalige niveau van functioneren, wanneer ze daar nog op terug komen. Dat gebeurt vaak ook niet.

prikkelverwerking

Het opbouwen van prikkel-tolerantie is een langzaam proces.

En omdat we allemaal anders zijn, heeft iedereen hierin haar eigen plafond. Voor de één zal het misschien ooit mogelijk worden om een wijde broek te dragen (maar nooit sokken), een ander zal zonder zonnebril naar buiten kunnen op regenachtige dagen en weer een ander zal misschien in staat zijn om bijvoorbeeld barkeepster te worden. Het eindpunt is anders. Maar de weg is eigenlijk voor iedereen hetzelfde.

prikkelverwerking onder en overbelasting

Het toverwoord is doseren op het juiste moment

Wanneer je overprikkeld bent, of bijna overprikkeld bent, moet je zo snel mogelijk alle prikkels elimineren en jezelf in veiligheid brengen. Maar wanneer je nog genoeg energie hebt, en er zijn altijd momenten op een dag dat je beter in je energie zit, dan is het handig om de prikkels op te zoeken. Niet allemaal tegelijk, en nooit meer dan je aan kan. Wanneer er nooit momenten zijn waarop je beter in je energie zit, dan is het tijd voor een paar grote structurele veranderingen in je levensstijl, want dan ligt de burn-out heel dicht in het verschiet.

prikkelverwerking trend

De crux zit hem erin, dat je een goed signaleringsplan hebt. Dat je weet in welke fase van onder- of overprikkeling je je bevindt. Dat je weet welke specifieke prikkels bij jou problemen opleveren. In feite is dat precies wat een sensorische integratie therapeute doet door bijvoorbeeld te borstelen, of door gefaseerd prikkels aan te bieden.

Een goed signaleringsplan is belangrijk.

Het is een kwetsbare vicieuze cirkel. Door jezelf met beleid aan meer prikkels bloot te stellen, neemt je prikkeltolerantie toe (je filters worden beter), waardoor je jezelf aan meer prikkels bloot kan stellen. Aan de andere kant, wanneer je jezelf overbelast en noodgedwongen aan minder prikkels bloot stelt, dan neemt je prikkeltolerantie af, waardoor je nog minder prikkels kan verdragen. De kunst is, ieder voor zich, om met je eigen signaleringsplan goed gedoseerd je eigen evenwicht hierin te vinden.

[white_box]In de categorie ‘Zintuigelijke waarneming’:

[three_columns_one]

Zintuigelijke waarneming
Zintuigelijke waarneming
overprikkeling bij autisme
Storende geluiden
meltdown bij autisme
Meltdowns

[/three_columns_one]

[three_columns_one]

Overprikkeling
Overprikkeling – weten wat je voelt schema
sensorische overprikkeling
Sensorische overprikkeling – liever doseren dan elimineren

[/three_columns_one]

[three_columns_one_last]

prikkels en informatieverwerking
prikkels en informatieverwerking
autisme risicomanagement
autisme risicomanagement

[/three_columns_one_last][divider][/white_box]